دستهبندی نشده
اموزش حرکت سرشانه اسمیت نشسته
ویدیوی آموزش حرکت سرشانه اسمیت نشسته
سرشانه اسمیت نشسته یک حرکت موثر برای تقویت عضلات شانه است. در این حرکت، فرد در یک حالت نشسته قرار میگیرد و با استفاده از دستگاه اسمیت، وزنه را از بالای سر فشار میدهد. این تمرین به تقویت و شکلدهی عضلات شانه کمک میکند و میتواند قدرت کلی بالاتنه را افزایش دهد. این حرکت میتواند یکی از مفیدترین حرکات در برنامه بدنسازی شما باشد. در سرشانه اسمیت نشسته، از دستگاه اسمیت استفاده میشود که ثبات و کنترل بیشتری را در حین اجرای حرکت فراهم میکند.
هدف از انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته
- افزایش قدرت و استقامت در ناحیه بالای بدن: عضلات سرشانه به عنوان عضلات اصلی در حرکات بالا بردن وزنه و فشار به حساب میآیند. تقویت این عضلات به شما کمک میکند تا قدرت بیشتری در انجام فعالیتهای مختلف به ویژه در تمرینات ورزشی کسب کنید و توانایی استقامت بدنی شما را افزایش میدهد.
- بهبود استحکام و ثبات شانه: با تقویت عضلات دلتوئید، ثبات و استحکام ناحیه شانه بهبود مییابد. این امر نه تنها در جلوگیری از آسیبدیدگیهای شانه مؤثر است، بلکه به شما اجازه میدهد تا حرکات ورزشی و فعالیتهای روزمره را با اطمینان بیشتر و خطر کمتری انجام دهید.
- تقویت عضلات مربوط به تثبیت موضع بدنی: عضلات دلتوئید به تثبیت بدن در حین انجام حرکات مختلف کمک میکنند. با تقویت این عضلات، کنترل و تعادل بدنی شما بهبود مییابد. این امر به ویژه در فعالیتهایی مانند دویدن، پرش یا حتی نشستن و ایستادن اهمیت دارد.
مراحل انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته
- مرحله ۱: میز نشسته دستگاه اسمیت را تنظیم کنید و صندلی را بر اساس قد خود تنظیم کنید تا پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرند.
- مرحله ۲: وزنهای که مناسب است را بر روی میله اسمیت قرار دهید.
- مرحله ۳: با نشستن روی صندلی، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی کمر را به پشتی صندلی بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که پشت صاف است.
- مرحله ۴: میله اسمیت را از قفسه بالایی بلند کنید و آن را بالای سر خود نگهدارید. دستها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- مرحله ۵: با کنترل و به آرامی، وزنه را به سمت پایین و به سطح شانهها بیاورید. آرنجها باید در 45 درجه قرار داشته باشند.
- مرحله ۶: سپس با فشار دادن وزنه به سمت بالا، آن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را در حالت کنترل انجام دهید.
- مرحله ۷: تعداد تعیینشده تکرار را انجام دهید و سپس وزنه را به آرامی به جای خود برگردانید.
آسیبهای احتمالی حرکت سرشانه اسمیت نشسته:
- آسیب به شانه: عدم فرم صحیح یا استفاده از وزنههای زیاد میتواند منجر به آسیب به مفاصل شانه و تاندونها شود.
- فشار بر کمر: عدم حمایت مناسب از کمر میتواند باعث فشار بر ناحیه کمر و دیسکها گردد.
- خستگی زودرس عضلات: اگر تعداد تکرارها یا وزنهها بیش از حد باشد، ممکن است منجر به خستگی و آسیبدیدگی عضلانی شود.
حرکات جایگزین سرشانه اسمیت نشسته
- فشردهسازی شانه با دمبل: حرکتی ساده که با دمبلها انجام میشود و به تقویت عضلات شانه کمک میکند.
- پرس شانه ایستاده: حرکتی که در آن وزنه به حالت ایستاده بالای سر فشرده میشود.
- نشر جانب دمبل: حرکتی که بر روی عضلات دلتوئید جانبی تمرکز دارد و به بهبود فرم کلی شانه کمک میکند.
نکاتی که باید در انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته رعایت کنیم:
- حفظ فرم صحیح: همواره فرم صحیح بدنی را در حین حرکت حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر خود پشتیبانی کنید.
- تنظیم وزن مناسب: از وزنههایی استفاده کنید که با توانایی شما سازگار باشد و برای انجام صحیح حرکت فشار اضافی نیاورد.
- تنظیم تنفس: در زمان فشار به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید و در زمان بازگشت به آرامی نفس بکشید.
- حرکت کنترلشده: حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت سرشانه اسمیت نشسته توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.