برنامه بدنسازی
اگر بهدنبال یک برنامه بدنسازی جامع هستید که بتواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، ما در این صفحه یک برنامه آنلاین بدنسازی را ارائه میدهیم که شامل تمرینات، ستها و تکرارها میشود. با کمک این برنامه بدنسازی رایگان میتوانید عضله بسازید و خوشاندام شوید.
اما تمام بدنسازی، در برنامهای برای فیتنس خلاصه نمیشود. برای اینکه برنامه ارائهشده موثر باشد، لازم است با مفاهیم و جنبههای مختلف بدنسازی آشنا شوید. در این صفحه میتوانید اطلاعات مورد نیاز را خود را بهدست بیاورید تا با گامهای استوارتری بدنسازی را آغاز کنید.
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو میخوای؟ از طریق راه های زیر میتونی به صورت مستقیم با من در ارتباط باشی
بدنسازی چیست؟
بدنسازی نوعی تمرین آمادگی جسمانی محسوب میشود که هدف آن رشد و تقویت عضلات بدن از طریق تمرینات مقاومتی است.
این ورزش، شامل فعالیتهای مختلفی مانند وزنهبرداری، تمرینات قدرتی و ورزشهای هوازی است. تمرینات بدنسازی معمولاً بر روی گروههای عضلانی خاص تمرکز میکنند و بهتدریج بار عضلات را افزایش میدهند. به عبارت دیگر، در این ورزش بهتدریج وزنههای برداشتهشده سنگینتر شده و تعداد تکرارهای انجامشده نیز افزایش مییابد.
علاوه بر تمرینات قدرتی، بدنسازی شامل تغذیه صحیح و استراحت مناسب برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات هم است.
بهطور کلی، بدنسازی ورزشی چالشبرانگیز و سخت است که نیازمند وقتگذاری، نظم، انضباط و تعهد به یک سبک زندگی کنترلشده است.
فاکتورهای موثر بر بدنسازی
همانطور که ذکر شد برنامه بدنسازی حرفه ای، تنها شامل ورزش نیست، فاکتورهایی که در موفقیت برنامه فیتنس موثر هستند، شامل موارد زیر میباشند:
- تمرینات قدرتی و هوازی (با تاکید بر تمرینات قدرتی)
- رژیم غذایی مناسب
- استراحت کافی برای بازسازی
بیایید هر کدام از این فاکتورها و تاثیر آنها بر برنامه بدنسازی فیتنس را بررسی کنیم.
تمرینات قدرتی و هوازی
تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، بر ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت تمرکز دارند. با افزایش تدریجی سنگینی وزنهها، قطر فیبرهای عضلانی موجود در ماهیچه افزایش مییابد. همراه با این افزایش قطر که به آن «هایپرتروفی» گفته میشود، ماهیچهها قویتر، برجستهتر و متمایزتر میشوند. برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای بیش از هرچیز بر تمرینات قدرتی تمرکز دارد.
از سوی دیگر، تمرینات هوازی، مانند دویدن و ایروبیک بر بهبود سوخت چربی، تناسب اندام و استقامت تمرکز دارند. این فعالیتها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشود که بهمرور زمان به تقویت قلب و ریهها کمک میکند. ورزشهای هوازی هم برای بدنسازی لازم است، اما معمولا به میزان کمتری در این رشته ورزشی استفاده میشود.
رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی
رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی وابسته به مرحله بدنسازی است. این رژیم معمولا در دو مرحله چربیسوزی و افزایش حجم تجویز میشود. لازم به ذکر است که رژیمهای مناسب برای برنامه تمرینی فیتنس باید به وسیله متخصص تغذیه تنظیم شوند؛ در غیر اینصورت ممکن است به ورزشکار آسیب وارد کنند.
فاز چربی سوزی رژیم غذایی
این فاز معمولا قبل از حجمگیری انجام میشود و هدف از آن، کاهش توده چربی بدن است. در این مرحله کالری بهاندازه نیاز ورزشکار و یا حتی کمتر تجویز میگردد. همچنین، سهم چربی کاهش یافته و در مقابل سهم کربوهیدرات و پروتئین افزایش مییابد. پروتئین زیاد برای حفظ ماهیچهها ضروری است. در غیر این صورت رژیم چربیسوزی میتواند منجز به از دست رفتن ماهیچهها شود. میزان پروتئین تجویزشده در این مرحله 2 تا 2.5 گرم به ازای کیلوگرم بدن است.
فاز حجمگیری رژیم غذایی
وقتی برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای وارد فاز ساخت ماهیچه میشود، میزان دریافت کالری افزایش مییابد. این میزان بیشتر کالری با تاکید بیشتر بر پروتئین انجام میگیرد تا وزن اضافهشده بر ماهیچهها متمرکز شود. با این حال، لازم است کربوهیدرات کافی نیز برای وزنگیری و رشد عضلات تجویز گردد. رژیم غذایی فاز حجمگیری در تعادل کامل با تمرینات قدرتی است.
توصیههای کلی برای رژیم غذایی در برنامه بدنسازی
برنامههای فوق که در دو فاز مجزا تدوین میشوند، برای برنامه فیتنس حرفه ای کاربرد دارند. اما تعدادی از توصیههای غذایی هستند که میتوانند برای اکثر ورزشکاران این رشته، مفید باشند. توصیههای غذایی کلی که باید همراه با برنامه بدنسازی آنلاین این صفحه از آنها پیروی کنید، شامل موارد زیر هستند:
- پروتئین: لازم است هدف، مصرف 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باشد. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخممرغ، محصولات لبنی و منابع گیاهی مانند توفو و حبوبات. معمولا گوشت سینه مرغ، توفو و پودر وی، منابع ترجیحی پروتئین برای ورزشکاران بدنسازی محسوب میشوند. در برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس معمولا مصرف حداقل 5 واحد گوشت مرغ و یا معادل آن (هر واحد معادل 30 گرم گوشت پخته) ضروری است. با این حال، افرادی که مبتلا به بیماریهایی مانند نقرس، مشکلات کبدی، کلیوی، اسید اوریک بالا و مواردی از این قبیل هستند، نباید پروتئین زیادی مصرف کنند.
- کربوهیدراتها: کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات باید منبع اصلی کربوهیدراتها در رژیم بدنسازی باشند. اینها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میکنند و از ریکاوری عضلات حمایت میکنند. برای تامین گلیکوژن عضلات، لازم است مقداری از پروتئین بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی استفاده شود. بهترین منبع در این شرایط سیبزمینی، پودر کربو مس و یا ماکارونی است. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش، انرژی مورد نیاز را برای فعالیتهای بعدی فراهم میکند. با این حال، افرادی که دچار دیابت هستند و یا از مشکلات متابولیکی رنج میبرند، لازم است حتما کربوهیدرات را با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف کنند.
- چربیها: چربیهای سالم مانند انواعی که در آجیل، دانهها، آووکادو و ماهیهای چرب یافت میشوند برای سلامت کلی مهم هستند و باید در رژیم بدنسازی در حد اعتدال گنجانده شوند. برخی از ورزشکاران بر این باور هستند که برای کاهش چربی، یا به اصطلاح «خشککردن بدن» باید از مصرف چربیها خودداری کنند. این برداشت کاملا غلط است. چربی کافی برای پشتیبانی از برنامه تمرینی بدنسازی ضروری است و بدون آن برنامه با موفقیت همراه نخواهد بود. چربی برای جذب ویتامینهای محلول در چربی و افزایش استقامت لازم است
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی برای سلامتی و عملکرد کلی ضروری است. سعی کنید حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید و اگر در طول تمرین بهشدت عرق میکنید، بیشتر مایعات مصرف کنید. مایعات مصرفشده در طول ورزش لازم است شیرین باشد و مقدار کمی پتاسن و الکتورلیتها را نیز شامل شوند. نوشیدنیهای ورزشی برای این امر بسیار مناسب هستند. با این حال، باید مقدار کربوهیدرات آنها محاسبه شده تا از مقدار مجاز بیشتر نشود. بعد از اتمام هر بار وزش نیز لازم است نوشیدنیهای قندی مصرف گردد تا ذخیره گلیکوژن تامسن شود.
استراحت کافی برای بازسازی در برنامه بدنسازی
استراحت کافی در برنامه بدنسازی برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم است. هنگامی که ورزش میکنیم، ریزپارگیهای کوچکی در فیبرهای عضلانی ایجاد میشود. این ریزپارگیها به بدن سیگنال میدهند که بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کند و آن را قویتر و بزرگتر نماید.
با این حال، این روند ترمیم و رشد عضلانی تنها در دورههای استراحت، بهویژه در هنگام خواب اتفاق میافتد. وقتی استراحت میکنیم، بدن هورمون رشد و تستوسترون ترشح میکند که برای ترمیم و رشد ماهیچهها مهم هستند. این هورمونها به تحریک سنتز پروتئین کمک میکند و به ساخت ماهیچههای جدید منجر میشود.
علاوه بر این، استراحت در برنامه بدنسازی برای کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب مهم است. تمرین بیش از حد یا عدم استراحت کافی میتواند منجر به التهاب مزمن شود که خود میتواند بازسازی و رشد عضلات را مختل کند.
استراحت کافی در برنامه بدنسازی همچنین، از سیستم ایمنی بدن حمایت میکند تا بدن را سالم نگهدارد. هنگامی که ورزش میکنیم، به سیستم ایمنی بدن خود فشار میآوریم و این ما را مستعد ابتلا به بیماریها و عفونتها میکند. استراحت کافی به سیستم ایمنی اجازه میدهد تا بهبود یابد و بهدرستی عمل کند.
بهطور خلاصه، برنامه بدن سازی شامل جنبههای مختلفی است که تنها با رعایت تمام آنها میتوان یک نتیجه عالی گرفت. بهترین برنامه بدنسازی لزوما سختترین برنامه نیست، بلکه برنامهای است که با نیازهای فرد مطابق باشد. شما میتوانید از برنامه فیتنس رایگان این صفحه استفاده کنید. با این حال، علاوه بر دریافت برنامه بدنسازی، لازم است جنبههای مربوط به رژیم و استراحت را نیز رعایت نمایید. کمکگرفتن همزمان از یک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی آموزشدیده، بهترین راه برای پیشرفت در برنامه بدنسازی است.
سوالات متداول
پیدا کردن برنامه بدنسازی متناسب با هدف، سطح آمادگی جسمانی، و نیازهای شخصی تغییر میکند. دریافت راهنمایی و مشاوره با یک مربی بدنسازی حرفهای میتواند به شما کمک کند تا برنامهای متناسب با اهداف و شرایط خود طراحی کنید. همچنین، میتوانید از منابع آنلاین معتبر و برنامههای آماده استفاده کنید و با توجه به نیازهای خود آنها را تنظیم کنید. همچنین میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی از مربی بدنسازی، از مجموعه مجید توکلیان، خدمات برنامه تمرینی بدنسازی را دریافت کنید.
بله، تغییر برنامه بدنسازی در دورههای زمانی منظم بسیار مهم است. تغییرات در تمرینات و شدت آنها میتواند از استپ (توقف) پیشرفت جلوگیری کند و به تحریک عضلات به رشد بیشتر کمک کند. توصیه میشود هر 6 تا 8 هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
تعداد روزهای تمرین در هفته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 3 تا 4 روز تمرین در هفته مناسب است، در حالی که ورزشکاران پیشرفته و حرفهای ممکن است 5 تا 6 روز در هفته تمرین کنند. استراحت و ریکاوری در برنامه بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است.
شما اگر اصول بدنسازی و حرکات را کامل بلد باشید، و با آناتومی بدن هم به صورت کامل آشنا باشید میتوانید؛ در غیر این صورت نه. پیشنهاد میکنیم برای دریافت برنامه بدنسازی از یک مربی حرفهای کمک بگیرید.
به صورت کلی مشابه است اما متناسب با فیزیولوژی زن و مرد و اهداف تغییر میکند. معمولا تمرکز تمرینات بدنسازی در زنان روی پایین تنه است و برای مردان افزایش حجم عضلات مهمتر است.
استفاده از مکملها متناسب با نیاز بدن شما و میزان انجام تمرینات حرفهای شما در بدنسازی مورد استفاده قرار میگیرد. برای این مورد حتما با یک مربی تغذیه یا ورزشی مشورت کنید.
نتایج اولیه ورزش بدنسازی معمولا در یکی دوماه اول دیده میشود. اما برای دیدن نتایج محسوس و قابل توجه حداقل باید ۳ تا ۶ ماه تمرینات بدنسازی را مستمر با یک برنامه خوب و زیر نظر مربی انجام دهید.
دسترسی سریع به برنامههای بدنسازی