ویدیوی آموزش حرکت سرشانه اسمیت نشسته
سرشانه اسمیت نشسته یک حرکت موثر برای تقویت عضلات شانه است. در این حرکت، فرد در یک حالت نشسته قرار میگیرد و با استفاده از دستگاه اسمیت، وزنه را از بالای سر فشار میدهد. این تمرین به تقویت و شکلدهی عضلات شانه کمک میکند و میتواند قدرت کلی بالاتنه را افزایش دهد. این حرکت میتواند یکی از مفیدترین حرکات در برنامه بدنسازی شما باشد. در سرشانه اسمیت نشسته، از دستگاه اسمیت استفاده میشود که ثبات و کنترل بیشتری را در حین اجرای حرکت فراهم میکند.
هدف از انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته
- افزایش قدرت و استقامت در ناحیه بالای بدن: عضلات سرشانه به عنوان عضلات اصلی در حرکات بالا بردن وزنه و فشار به حساب میآیند. تقویت این عضلات به شما کمک میکند تا قدرت بیشتری در انجام فعالیتهای مختلف به ویژه در تمرینات ورزشی کسب کنید و توانایی استقامت بدنی شما را افزایش میدهد.
- بهبود استحکام و ثبات شانه: با تقویت عضلات دلتوئید، ثبات و استحکام ناحیه شانه بهبود مییابد. این امر نه تنها در جلوگیری از آسیبدیدگیهای شانه مؤثر است، بلکه به شما اجازه میدهد تا حرکات ورزشی و فعالیتهای روزمره را با اطمینان بیشتر و خطر کمتری انجام دهید.
- تقویت عضلات مربوط به تثبیت موضع بدنی: عضلات دلتوئید به تثبیت بدن در حین انجام حرکات مختلف کمک میکنند. با تقویت این عضلات، کنترل و تعادل بدنی شما بهبود مییابد. این امر به ویژه در فعالیتهایی مانند دویدن، پرش یا حتی نشستن و ایستادن اهمیت دارد.
مراحل انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته
- مرحله ۱: میز نشسته دستگاه اسمیت را تنظیم کنید و صندلی را بر اساس قد خود تنظیم کنید تا پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرند.
- مرحله ۲: وزنهای که مناسب است را بر روی میله اسمیت قرار دهید.
- مرحله ۳: با نشستن روی صندلی، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی کمر را به پشتی صندلی بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که پشت صاف است.
- مرحله ۴: میله اسمیت را از قفسه بالایی بلند کنید و آن را بالای سر خود نگهدارید. دستها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- مرحله ۵: با کنترل و به آرامی، وزنه را به سمت پایین و به سطح شانهها بیاورید. آرنجها باید در 45 درجه قرار داشته باشند.
- مرحله ۶: سپس با فشار دادن وزنه به سمت بالا، آن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را در حالت کنترل انجام دهید.
- مرحله ۷: تعداد تعیینشده تکرار را انجام دهید و سپس وزنه را به آرامی به جای خود برگردانید.
آسیبهای احتمالی حرکت سرشانه اسمیت نشسته:
- آسیب به شانه: عدم فرم صحیح یا استفاده از وزنههای زیاد میتواند منجر به آسیب به مفاصل شانه و تاندونها شود.
- فشار بر کمر: عدم حمایت مناسب از کمر میتواند باعث فشار بر ناحیه کمر و دیسکها گردد.
- خستگی زودرس عضلات: اگر تعداد تکرارها یا وزنهها بیش از حد باشد، ممکن است منجر به خستگی و آسیبدیدگی عضلانی شود.
حرکات جایگزین سرشانه اسمیت نشسته
- فشردهسازی شانه با دمبل: حرکتی ساده که با دمبلها انجام میشود و به تقویت عضلات شانه کمک میکند.
- پرس شانه ایستاده: حرکتی که در آن وزنه به حالت ایستاده بالای سر فشرده میشود.
- نشر جانب دمبل: حرکتی که بر روی عضلات دلتوئید جانبی تمرکز دارد و به بهبود فرم کلی شانه کمک میکند.
نکاتی که باید در انجام حرکت سرشانه اسمیت نشسته رعایت کنیم:
- حفظ فرم صحیح: همواره فرم صحیح بدنی را در حین حرکت حفظ کنید و از قوس طبیعی کمر خود پشتیبانی کنید.
- تنظیم وزن مناسب: از وزنههایی استفاده کنید که با توانایی شما سازگار باشد و برای انجام صحیح حرکت فشار اضافی نیاورد.
- تنظیم تنفس: در زمان فشار به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید و در زمان بازگشت به آرامی نفس بکشید.
- حرکت کنترلشده: حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت سرشانه اسمیت نشسته توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.