ویدیوی آموزش حرکت قفسه بالاسینه با دمبل
حرکت قفسه بالاسینه با دمبل یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات سینه، به ویژه بخش بالایی آن است. این حرکت به شما این امکان را میدهد تا به طور مؤثری بر روی عضلات سینه کار کنید و قدرت و حجم آنها را افزایش دهید.
هدف از حرکت قفسه بالاسینه با دمبل
- تقویت عضلات سینه: افزایش قدرت و حجم عضلات سینه برای بهبود عملکرد ورزشی و ظاهر بدن.
- تعریف و شکلدهی: کمک به بهبود فرم و شکل عضلات سینه برای دستیابی به قفسه سینهای قویتر و متناسبتر.
- بهبود تعادل: تقویت دیگر عضلات ثانویه از جمله عضلات شانه و تریسپس که در این حرکت به کار میروند.
- افزایش دامنه حرکتی: توسعه دامنه حرکتی مفصل شانه و بهبود انعطافپذیری.
مراحل انجام حرکت قفسه بالاسینه با دمبل
- مرحله ۱: بر روی یک نیمکت صاف یا شیبدار دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
- مرحله ۲: دستها را به صورت عمود بر روی بدن و در سطح قفسه سینه نگهدارید.
- مرحله ۳: با کنترل، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند و در اوج حرکت کمی مکث کنید.
- مرحله ۴: به آرامی و با کنترل دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید تا زمانی که بازوها به سطح قفسه سینه برسند.
- مرحله ۵: حتماً در طول حرکت بدن را ثابت نگهدارید و از هرگونه حرکات اضافی اجتناب کنید.
آسیبهای احتمالی حرکت قفسه بالاسینه با دمبل:
اگر حرکت قفسه بالاسینه با دمبل به درستی انجام نشود، ممکن است خطر آسیبهایی مانند کشیدگی عضلات سینه، فشار به شانهها یا کمر افزایش یابد. استفاده از وزنههای سنگینتر از توان فرد یا انجام حرکت با فرم نادرست میتواند مشکلات جدیتری به وجود آورد، از جمله درد مزمن در ناحیه شانه یا کمر. علاوه بر این، عدم کنترل مناسب در حین تمرین ممکن است به آسیبدیدگی مفاصل و عضلات منجر شود. همچنین، بیتوجهی به گرمکردن قبل از تمرین میتواند ریسک آسیب را افزایش دهد. بنابراین، تمرین با دقت و حفظ وضعیت مناسب بدن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
حرکات جایگزین حرکت قفسه بالاسینه با دمبل :
- پرس سینه با هالتر
- پرس سینه با دستگاه
- پرس سینه شیبدار با دمبل
- کراساور با دستگاه سیمکش
نکاتی که باید در انجام حرکت قفسه بالاسینه با دمبل رعایت کنیم :
- وزنه مناسب: وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و دقت انجام دهید.
- ثبات بدن: بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا حرکات اضافی خودداری کنید.
- کنترل شانهها: شانهها را به سمت بالا و جلو نبرید تا فشار به درستی بر روی عضلات سینه وارد شود.
- تمرکز بر انقباض: بر روی انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت تمرکز کنید تا از تأثیر بیشتری برخوردار شوید.
- نفسگیری مناسب: هنگام بالا بردن دمبلها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بگیرید.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت قفسه بالاسینه با دمبل
توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.