حجیم‌سازی عضلات به چه معنا است؟

حجیم‌عضلانی به فرآیند افزایش حجم عضلات از طریق ترکیب تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب اطلاق می‌شود. این فرآیند که به‌عنوان «هیپرتروفی عضلانی» نیز شناخته می‌شود، شامل بزرگ‌شدن فیبرهای عضلانی در پاسخ به افزایش استرس مکانیکی، مانند بلند‌کردن وزنه یا انجام سایر اشکال ورزش‌های مقاومتی است. هنگامی که ماهیچه‌ها به‌طور مکرر تحت این نوع استرس قرار می‌گیرند، دچار پارگی‌های میکروسکوپی در رشته‌های عضلانی می‌شوند که پس از بهبود یافتن، قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند. فیبرهای بزرگ‌تر علاوه بر حجم‌دهی به عضلات، می‌توانند نیروی بیشتری را نیز تامین کنند.

فیبرهای عضلانی واحدهایی هستند که ماهیچه‌های ما را تشکیل می‌دهند. آنها مسئول تولید نیرو و حرکت هستند. فیبرهای عضلانی سلول‌های استوانه‌ای و بلندی هستند که حاوی فیبرهای کوچک‌تری به نام میوفیبریل می‌باشند. میوفیبریل‌ها پروتئین‌هایی به نام اکتین و میوزین دارند که مسئول انقباض عضلات هستند. این دو پروتئین کنار یکدیگر می‌لغزند و با کوتاه‌کردن فیبر عضلانی باعث ایجاد نیرو و ایجاد حرکت می‌شود.

نوع فیبرهای عضلانی یک فرد می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک، سن و تمرین باشد. ورزش منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی، می‌تواند اندازه فیبر عضلانی را افزایش دهد و عملکرد عضلات را بهبود بخشد. تغذیه مناسب، از جمله دریافت پروتئین کافی نیز برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات ضروری است.

چه عواملی بر حجیم‌سازی عضله تاثیر دارند؟

شاید با خود فکر کنید که چرا برخی از افراد پس از یک دوره برنامه حجمی بدنسازی، عضلات بسیار قوی و حجیمی پیدا می‌کنند؛ اما برخی دیگر به اندازه دسته اول پیشرفت ندارند؟

اگرچه برنامه بدنسازی حجمی، نقش بسیار مهمی در حجیم‌سازی عضلات دارد، اما همه نتایج وابسته به یک برنامه خوب نیست. فاکتورهای زیادی علاوه بر برنامه بدنسازی حجمی، بر رشد عضلات تاثیر دارند. برخی از آنها قابل مدیریت هستند، درحالی‌که برخی دیگر را نمی‌توان تغییر دارد.

عوامل موثر بر رشد عضلات شامل موارد زیر هستند:

ژنتیک برنامه حجمی بدنسازی

ژنتیک می‌تواند نقش مهمی در نحوه واکنش عضلات به برنامه بدنسازی حجمی بازی کند. برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ساختن توده عضلانی بیشتری هستند. این به دلیل تفاوت در توزیع انواع فیبر عضلانی، سطح هورمون‌ها و سایر عوامل ژنتیکی است. به عنوان مثال، افرادی که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی «تند‌انقباض» دارند، ممکن است در مقایسه با افرادی که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی «کندانقباض» دارند، افزایش قابل توجهی در اندازه و قدرت عضلات با برنامه بدنسازی حجمی داشته باشند.

علاوه بر این، تغییرات ژنتیکی با تاثیر بر سطح هورمون‌ها، مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌تواند بر رشد عضلات تأثیر بگذارد.

پس لازم است در کنار استفاده از برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان که در این صفحه ارائه شده، به وضعیت ژنتیکی خود نیز توجه داشته باشید. اندام اقوام درجه یک تا حدودی وضعیت ژنتیکی شما را نشان می‌دهد.

برنامه غذایی برای حجم گرفتن

تغذیه یک عاملی حیاتی در نتایج برنامه بدنسازی حجمی است. مصرف مقدار کافی پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، زیرا آمینو اسیدهای لازم را برای ساخت و حفظ بافت عضلانی فراهم می‌کند.

مصرف پروتئین توصیه‌شده برای عضله‌سازی حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌ها نیز مهم است، زیرا انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها همچنین، به پر‌کردن ذخایر گلیکوژن که در طول ورزش تخلیه می‌شوند، کمک می‌کنند.

مصرف چربی کافی نیز برای تولید هورمون تستوسترون و سلامت کلی ضروری است.

توصیه می‌شود برای حمایت از رشد و ریکاوری عضله پس از برنامه بدنسازی حجمی، از یک برنامه غذایی بدنسازی متعادل متشکل از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید.

برای دستیابی به یک برنامه تغذیه مناسب، لازم است برنامه بدنسازی حجمی pdf ارائه‌شده در این صفحه را پرینت گرفته و آن را در یک ویزیت به متخصص تغذیه ارائه دهید. متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا بر اساس وضعیت جسمی، سلامت، مزاج و توان خود، بهترین برنامه غذایی را که برای رشد عضلات شما مناسب است  دنبال کنید.

سن و جنس در برنامه بدنسازی حجمی

اگرچه تمرینات مقاومتی بدون در نظر گرفتن سن و جنس برای افزایش حجم عضلات مفید است، اما میزان عضله به‌دست‌آمده ممکن است بسته به این عوامل، متفاوت باشد. به عنوان مثال، افراد جوان‌تر به دلیل سطوح بالاتر تستوسترون، رشد عضلانی قابل توجهی را تجربه می‌کنند. از سوی دیگر، افراد مسن ممکن است رشد عضلانی زیادی را تجربه نکنند، اما تمرینات مقاومتی همچنان می‌تواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

علاوه بر این، زنان معمولاً به دلیل سطوح پایین تستوسترون، به سرعت مردان توده عضلانی به دست نمی‌آورند. با این وجود، تمرینات مقاومتی همچنان می‌تواند منجر به بهبود توان عضلانی و قدرت برای مردان و زنان شود.

شما می‌توانید برنامه بدنسازی حجمی 2023 را از همین صفحه دانلود کرده و با تعدیل‌هایی برای سن و جنس خود از آن استفاده کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

مزاج افراد برای حجم گرفتن در بدنسازی

اگرچه مزاج افراد در علم جدید جایگاه چندانی ندارد، اما بر اساس آموزه‌های طب سنتی، مزاج افراد نقش مهمی در ایجاد و باقی‌ماندن توده عضلانی با برنامه بدنسازی حجمی دارد. حتی اگر از بهترین برنامه بدنسازی حجمی نیز پیروی کنید، باز هم مزاج شما می‌تواند نتایج نهایی را تحت تاثیر قرار دهد.

افرادی که مزاج گرم و تری دارند و به اصطلاح «دموی» هستند، آمادگی بالایی برای ساخت عضلات دارند. آنها بدن عضلانی و درشتی داشته و معمولا رنگ پوست آنها نیز تیره است. برنامه تمرین بدنسازی حجمی می‌تواند بیشترین تاثیر را بر این افراد داشته باشد.

در مقابل، افرادی که مزاج‌های سردی دارند (افراد به اصطلاح بلغمی و سوداوی) با سختی بیشتری عضلات خود را رشد می‌دهند. افراد بلغمی سرد و تر هستند، آنها در معرض چاقی سریع قرار داشته و رخوت بیشتری در بدن دارند. در مقابل افراد سرد و خشک، معمولا لاغر هستند و ساخت و رشد عضلات در آنها با چالش همراه است.

دانلود برنامه بدنسازی حجمی حاضر به علاوه پیروی از یک برنامه غذایی خوب و اصولی، می‌تواند به هر دو دسته این افراد کمک کند تا بیشترین بهره را از برنامه بدنسازی حجمی خود ببرند و تا حد امکان عضلات خود را رشد دهند.

فارغ از نوع مزاج، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بدون مکمل برای بسیاری از افراد مناسب است. این برنامه کمک می‌کند تا عضلات خود را حفظ کنید و فرم بهتری به آنها بدهید.

برنامه باشگاه بدنسازی حجمی برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست برای افرادی مناسب است می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند. ممکن است اهداف افراد مختلف، از حجیم‌کردن عضلات متفاوت باشد.

برخی از مردان (و البته گاهی زنان) برای داشتن ماهیچه‌های برجسته، شکل‌گرفته و کاملا ورزشی برنامه تمرینی حجمی حرفه ای را دنبال می‌کنند.

درحالی‌که برخی دیگر از افراد، برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش آن با افزایش سن، به باشگاه می‌روند. افزایش قدرت عضلانی و مصرف انرژی بیشتر نیز اهداف گروه دیگری از افراد را تشکیل می‌دهد.

لازم است درباره هدف خود با مربی بدنسازی خود و متخصص تغذیه صحبت کنید تا برنامه را بر اساس آن تعدیل نمایید. شما می‌توانید برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را از همین صفحه دانلود کنید. اما بهتر است این برنامه را بر اساس اهداف خود شخصی‌سازی نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی برای چه کسانی مناسب نیست؟

در صورت رعایت اعتدال برنامه بدنسازی حجمی برای اکثر افراد مناسب است. با این حال، تمرینات مقاومتی برای حجیم‌کردن عضلات، برای افرادی که مشکلات یا آسیب‌های پزشکی خاصی دارند مناسب نیست. برای مثال آرتریت شدید یا درد مفاصل، پوکی استخوان یا کشیدگی عضلانی موانعی برای انجام برنامه بدنسازی حجمی محسوب می‌شوند.

علاوه بر این، تغییرات رژیم غذایی که برای افزایش حجم عضلات لازم است، در برخی از بیماری‌ها ممنوع است. به عنوان مثال، برنامه بدنسازی حجمی نیاز به مصرف مقادیر بالایی پروتئین و کربوهیدرات دارد. افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند و یا اوره و اسید اوریک آنها بالا است، نمی‌توانند از این برنامه‌های غذایی پیروی کنند. افراد مبتلا به دیابت نیز نباید کربوهیدرات زیادی مصرف کرده و در ورزش‌های بی‌هوازی افراط کنند.

همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری‌ خاصی دارید.

ما امیدواریم، برنامه بدنسازی حجمی که ما در این صفحه بارگذاری کرده‌ایم برای شما مناسب باشد.