برخلاف آنچه که اغلب مردم تصور می‌کنند، غذای رژیمی با مرغ برای بدنسازی حتماً نباید یک غذای ساده و گاهاً حتی بدمزه باشد که بدنساز یا ورزشکار را از دنبال کردن رژیم غذایی خود خسته و پشیمان سازد. به عبارتی می‌توانید کمی طعم خوب و زیبایی به آن اضافه کنید تا علاوه‌بر مفید بودن و کمک به جذب مواد لازم به بدن، موجب سیر شدن و لذت بردن شما از غذا شود. البته برای این مورد می‌توانید از یک مربی بدنسازی هم کمک بگیرید. به همین دلیل تصمیم داریم که در این مطلب به معرفی چندین غذای رژیمی با مرغ خوشمزه و مقوی بپردازیم. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
غذاهای رژیمی با مرغ برای بدنسازی
به طور معمول اغلب افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار تصور می‌کنند که نمی‌توانند غذاهای مختلف و خاصی با مرغ بپزند که علاوه‌بر مقوی بودن، سیرکننده هم باشند. برخلاف تصور، تنوع قابل‌توجهی در این زمینه وجود دارد. تقریباً تمامی افراد می‌توانند این غذاها را به‌آسانی با کمک مواد موجود در خانه بپزند. در مجموع ۶ نوع غذای رژیمی با مرغ که هم برای ورزشکاران و هم افراد دارای رژیم مناسب هستند، شامل این موارد می‌شوند:
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو میخوای؟ از طریق راه های زیر میتونی به صورت مستقیم با من در ارتباط باشی
1. سالاد مرغ مدیترانه‌ای
آیا از آن دسته افرادی هستید که در هنگام ورزش‌های سنگین حس می‌کنند قلبشان با آن‌ها همراهی نمی‌کند؟ این غذای خوشمزه و مقوی برای بهبود عملکرد قلب شما مفید خواهد بود. برای تهیه آن به مواد خاص و عجیبی نیاز نیست. تنها باید حدود ۱۰۰ گرم سینه یا فیله، فلفل دلمه، قارچ، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، نمک، زیتون، پیاز، سیر و رب تهیه کنید. دستور پخت این غذای رژیمی با مرغ هم به شکل زیر است:
- پیاز و سیر را پس از شستن و پوست کندن خرد کنید.
- قارچ و فلفل دلمه را هم شسته و خرد کنید.
- تکه‌های مرغ را در تابه تفت دهید.
- ابتدا پیاز و سپس رب را اضافه کنید و تفت دهید.
- پس از افزودن ادویه‌جات تا مقداری آب اضافه کنید و با گذاشتن درب تابه تا حدود ۲ ساعت زمان پخته شدن بدهید.
- ۳۰ دقیقه پیش از خاموش کردن غذا فلفل دلمه و قارچ را اضافه کرده و سپس نوش جان کنید.
همچنین بخوانید: فواید سویا برای بدنسازی
2. مرغ سوخاری با اسفناج
شاید از آنجایی که مرغ سوخاری یکی از غذاهای محبوب در فست‌فودی‌ها و رستوران‌ها است، از آن فراری شده‌اید. در واقع جالب است بدانید که این غذا یکی از غذاهای محبوب در لیست غذاهای رژیمی به حساب می‌آید. همچنین برای تهیه آن مجبور به استفاده از قسمت خاصی از مرغ نظیر فیله نیستید و می‌توانید با استفاده از سینه به پخت این غذای رژیمی با مرغ بپردازید.
البته اگر می‌خواهید از حداکثر فواید این غذا برای بدنسازی برخوردار شوید، باید کمی اسفناج را هم چاشنی آن کنید. این ماده شامل نیتریک اسید بوده که موجب بهبود وضعیت ماهیچه‌ها و استحکام استخوان‌ها برای تمرین میشود. برای پخت این غذای رژیمی خوش‌طعم به حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ، یک عدد تخم‌مرغ، نان تست، پاپریکا، شوید، ۱۵ گرم اسفناج، روغن زیتون و گوجه نیاز خواهید داشت.
- در ابتدا سینه مرغ را به‌خوبی بکوبید.
- نان را توسط دستگاه آسیاب یا خرد کن به‌شکل پودری در بیاورید و سپس در تابه مناسب تفت دهید.
- تخم‌مرغ را بزنید و سپس ادویه‌جات شامل پاپریکا، شوید، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید.
- سینه مرغ را به مواد آغشته کنید و در پودر نان قرار دهید.
- یک تابه مناسب را با مقدار کمی روغن چرب کنید تا آماده تفت دادن تکه‌های مرغ شود.
- پس از پخت مرغ می‌توانید آن را به همراه اسفناج و گوجه میل کنید.
3. فیله مرغ گریل با سبزیجات
گریل کردن مرغ یکی از روش‌های محبوب پخت غذای رژیمی با مرغ به حساب می‌آید. علاوه‌بر اینکه در کمترین زمان آماده میشود، پروتئین بدن ورزشکار را تأمین کرده و طعم بسیار خوبی دارد. همچنین سبزیجات آن موجب بهبود عملکرد سیستم گوارشی و تصفیه آن می‌شوند. برای پخت به حدود ۱۰۰ گرم فیله، روغن زیتون، آبلیمو، ماست، سس مایونز، ریحان، آویشن ادویه‌جات، پیاز، فلفل دلمه و کلم بروکلی نیاز خواهید داشت و البته به دلخواه می‌توانید سبزیجات دیگر نظیر ذرت را هم اضافه کنید.
- تکه‌های مرغ را در یک ظرف قرار دهید و کمی آبلیمو، ریحان، پودر سیر و پیاز را به آن اضافه کنید و حدود یک ساعت در یخچال بگذارید.
- در صورت تمایل می‌توانید با استفاده از ترکیب ماست، سس مایونز، روغن زیتون، سیر، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه یک سس دیپ برای مرغ آماده کنید.
- سبزیجات را پس از شستن و خرد کردن در یک قابلمه بزرگ آب پز کنید.
- تکه‌های مرغ را بیرون آورده و در تابه گریل آماده کنید.
- پس از آماده شدن در کنار یکدیگر میل کنید.
4. سالاد سزار
سالاد سزار یکی از موارد پرطرفدار غذای رژیمی مرغ برای ورزشکاران است. این غذا پتاسیم بدن را تأمین کرده و کاهو موجب بهبود عملکرد قلب خواهد شد. برای تهیه آن به کاهو، سیر، پنیر پارمزان رنده شده، آبلیمو، ماست بدون چربی، حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ، نان گندم، سس خردل، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر نیاز خواهید داشت. برای تهیه این غذای خوشمزه و مقوی به این ترتیب عمل کنید:
- مرغ را تکه تکه کنید و سپس تکه‌ها را بر روی تابه مناسب گریل کنید.
- نان گندم را هم تکه تکه کرده و پس از افزودن کمی پودر سیر، روغن زیتون را به آن اسپری کنید تا آماده قرارگیری در فر شود.
- پس از پوشاندن تکه‌های نان با فویل حدود ۱۰ دقیقه آن‌ها را در فر بگذارید.
- کاهوهای خرد شده را با نان‌ها، مرغ‌ها، پنیر و پیاز مخلوط کنید.
- برای تهیه سس باید ووستر، خردل، آبلیمو، ماست، روغن زیتون، کمی سیر رنده شده و سایر ادویه‌جات را مخلوط کنید. البته می‌توانید کمی ادویه و بالزامیک را جایگزین این سس کنید.
- غذای رژیمی با مرغ شما آماده است.
5. سالاد مرغ و آووکادو
سالاد مرغ و آووکادو به‌عنوان یکی از بهترین پیشنهادات غذای رژیمی با مرغ برای بدنسازی است. نه تنها آووکادو انواعی از ویتامین را برای بدن تأمین می‌کند، بلکه باعث افزایش انرژی ورزشکار خواهد شد. برای تهیه آن به فیله مرغ، آووکادو، کاهو، ذرت، پیازچه، گوجه گیلاسی و لوبیای سیاه نیاز خواهید داشت. همچنین دستور پخت ساده‌ای دارد که به این شرح است:
- لوبیا را از شب قبل بخیسانید و سپس زمان آشپزی پس از آبکش کردن و افزودن مقدار کمی آب بر روی شعله قرار دهید تا حدود ۴۵ دقیقه پخته شود.
- مرغ را به همراه ادویه‌جات نظیر فلفل سیاه در آب برای پخت بر روی شعله قرار دهید.
- پس از پخت کامل آن را به قطعات کوچک خرد کنید.
- کاهو، گوجه و آووکادو را پس از شستن، خرد کنید و در یک ظرف بریزید. می‌توانید کمی آب لیمو به آووکادو اضافه کنید.
- در نهایت لوبیا و مرغ را به ترکیب اضافه کرده و در صورت تمایل با سس دلخواه میل کنید.
همچنین بخوانید: فواید کره بادام زمینی برای بدنسازی
6. مرغ آب پز
تعدادی از افراد علاقه‌ای به ادویه‌جات و افزودنی‌ها ندارند و یک غذای رژیمی با مرغ ساده را ترجیح می‌دهند. این افراد می‌توانند به سراغ مرغ آب پز بروند. برای تهیه کافیست مقداری سینه یا فیله را در آب به همراه تکه‌های پیاز و سیر و کمی فلفل سیاه بپزید. در نهایت هم می‌توانید به دلخواه به همراه کمی سبزیجات نظیر ذرت و نخود سبز یا کاهو و هویج میل کنید. به این ترتیب ویتامین‌های مورد نیاز را از طریق سبزیجات و پروتئین لازم را هم از طریق مرغ به دست آورده‌اید.
جمع‌بندی
در نهایت توجه داشته باشید که موارد مذکور اگرچه شامل انواعی از غذاهای رژیمی با مرغ برای بدنسازی هستند اما برای هر ورزشکار با هر برنامه ورزشی مناسب نیستند. بلکه هر فرد باید بر اساس نیاز بدن، نوع تمرینات و حتی وزن، قد و سن خود برنامه غذایی را دریافت کند. در نتیجه بهتر است برنامه غذایی بدنسازی را از افراد متخصص دریافت کنید تا مطمئن شوید بدن شما تمامی مواد و تغذیه لازم را برای چربی سوزی و ساخت عضله دریافت می‌کند.