تغذیه مناسب یکی از ارکان مهم در داشتن یک اندام ایده‌آل و فیت است. در دستورالعمل‌های برنامه غذایی بدنسازی که به صورت حرفه‌ای و استاندارد تدوین شده است، همواره تاکید بر داشتن رژیم غذایی با کمترین کالری و بیشتر مواد مغذی و مینرال‌ها است. چربی‌های شکمی از مشکلاتی است که بیشتر افراد دارای اضافه وزن با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. با داشتن یک برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم که تمام استاندارد لازم در آن رعایت شده است، می‌توانید یک اندام مناسب بدون چربی‌های اضافی در قسمت شکم و پهلو داشته باشید.
نقش تغذیه در چربی سوزی
قبل از اینکه به سراغ برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم رویم، بهتر است به صورت کلی با چرایی اثر مستقیم تغذیه بر چربی‌های بدن را بررسی کنیم.
به‌طور‌کلی سلول‌های بدن برای داشتن فعالیت، نیاز به کالری یا همان انرژی دارند که این انرژی از طریق مصرف مواد غذایی تامین می‌شود. اگر دریافت کالری روزانه شما بیش از مقدار فعالیت و به نوعی کالری مصرفی‌تان باشد، این مقدار کالری در سلول‌های بدن ذخیره می‌شود که به مرور زمان باعث اضافه وزن، چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد.
ایجاد تعادل در میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی اصل اساسی در کاهش وزن و چربی سوزی هر قسمت از بدن به خصوص نواحی شکم و پهلو است. اگر کالری دریافتی روزانه، کمتر از میزان کالری مصرفی باشد، داشتن یک اندام فیت حتمی خواهند بود. پس یک برنامه غذایی برای چربی سوزی که از کمترین کالری و در عین حال بیشترین مواد مغذی و ویتامین‌ها برخوردار باشند، تاثیر مطلوبی در چربی سوزی شکم خواهد داشت.
مواد مغذی موثر در چربی سوزی شکم
یک برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم باید از استاندارد‌های ویژه‌ای پیروی کند، من مجید توکلیان، به عنوان یک مربی بدنسازی، همواره به این موضوع تاکید دارم. مصرف برخی از مواد غذایی که دارای مواد مغذی چون پروتئیین، کربوهیدرات، فیبر و چربی‌های سالم باشند جزء جدانشدنی از یک برنامه غذایی سالم برای چربی سوزی شکم خواهند بود.
پروتئین و چربی سوزی شکم
پروتئین یکی از اسید آمینه‌های تاثیرگذار در روند چربی سوزی شکم است. به‌طور‌معمول هر فرد بالغ به ازای هر کیلوگرم وزن خود، نیاز به 0.8 گرم پروتئین دارد. این مقدار برای ورزشکاران می‌تواند به 1.6 گرم نیز افزایش پیدا کند. مصرف مقدار مجاز از پروتئین نقش بالایی در افزایش سوخت و ساز بدن و ایجاد تعادل در گلوکز خون خواهد داشت. به یاد داشته باشید، مصرف مازاد پروتئین درصورتی مجاز خواهد بود که مصرف آب نیز افزایش پیدا کند. با مصرف پروتئین بالا، پروتئین‌های اضافی به صورت چربی و کربوهیدرات در کلیه‌ها ذخیره شده که برای دفع آن و عدم ایجاد عوارض کلیوی نیاز به مصرف آب بالایی وجود دارد.
نکات مهم مصرف پروتئین برای بدنسازان
کربوهیدرات‌ها و چربی سوزی شکم
بیشتر افراد تصور می‌کنند یک برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم حتما بدون کربوهیدرات خواهد بود. این تصور کاملا اشتباه است. کربوهیدرات‌ها انواع مختلف دارند و با توجه به مقدار مصرف آنها نیز بر چربی‌ها شکمی اثر دارند. کربوهیدرات‌ها حاوی انواع مواد مغذی و معدنی هستند که حذف کامل آنها تاثیر نامطلوب بر بدن خواهد داشت. اگر ۱۰۰ درصد از کالری دریافتی شما، شامل ۳۵ تا ۴۵ درصد از کربوهیدرات‌ها باشند، چربی سوزی شکم به آسانی پیش خواهد رفت. همچنین مصرف کربوهیدرات با گلسیمی پایین، تاثیر خوبی در روند چربی سوزی شکم خواهد داشت.
نکته: گلیسمی؛Gl معیاری برای دسته‌بندی کربوهیدرات‌ها است که میزان قند خون را بعد از مصرف آن کربوهیدرات نشان می‌دهد. کرهیدرات‌هایی با گلسیمی پایین، نقش ویژه‌تری در چربی سوزی شکم دارند.
فیبر‌ها و چربی سوزی شکم
مواد غذایی دارای فیبر بالا یکی از مهم‌ترین خوراکی‌ها در برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم خواهند بود. فیبر‌ها در واقع یک نوع کربوهیدرات گیاهی در دو نوع محلول و غیر محلول هستند.
مصرف مواد غذایی با فیبر بالا باعث می‌شود در طول روز احساس سیری مضاعفی داشته باشید که در این صورت نیاز به کالری بیشترنخواهید داشت. از طرفی خوراکی‌های حاوی فیبر در معده و روده روند هضم کُندی دارند، این موضوع از افزایش یکباره قند خون که به نوعی در ایجاد اشتهای کاذب نقش دارد جلوگیری می‌کند. بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست از دیگر فواید فیبر‌ها است که حتما باید در یک برنامه غذایی برای چربی سوزی گنجانده شوند.
چربی‌های سالم و چربی سوزی شکم
یک درشت مغذی ضروری برای بدن، چربی است که نباید در روند چربی سوزی و کاهش وزن حذف شود. مصرف چربی‌های اشباع نشده و گیاهی چون روغن زیتون، دانه‌های روغنی، آووکادو و… می‌توانند روند چربی سوزی را بهبود بخشند. چربی‌های گیاهی دارای مقادیر بالایی از پروتئین و اسید‌های چرب امگا۳ نیز هستند. کاهش کلسترول بد و ایجاد احساس سیری از جمله فواید مصرف مواد غذایی با چربی‌های سالم هستند که تاثیر مستقیم در کاهش وزن دارند.
خوراکی‌های مفید در برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم
- میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات جزء مهم ترین خوراکی‌ها در برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم است. این نوع خوراکی‌ها منابع سرشار از فیبر هستند. همان طور که اشاره شده است، مواد غذایی حاوی فیبر تاثیر مطلوب در چربی سوزی شکم دارند. انواع میوه و سبزیجاتی چون موز، مرکبات، آووکادو، آناناس، کلم‌ها، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، اسفناج، کرفس و…را حتما در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- خوراکی‌های پروتئینی: پروتئین‌ها در مواد غذایی چون گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌های روغنی جود دارند. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای چربی سوزی شکم، استفاده از این خوراکی‌های حاوی پروتئین را فراموش نکنید.
- لبنیات: محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. کلسیم از جمله مواد معدنی هستند که ساختار چربی‌ها را تجزیه کرده و باعث سرعت‌بخشی در روند چربی سوزی در بدن می‌شوند.
- غلات سبوس دار و حبوبات: غلات سبوس دار دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات با گیلسمی پایین خواهند بود. از طرفی، این نوع خوراکی‌ها سرشار از فیبر محلول نیز هستند. جو دوسر، نخود، عدس و انواع لوبیا را حتما در برنامه غذایی برای چربی سوزی شکم داشته باشید.
توصیه‌هایی در روند چربی سوزی شکم
از جمله توصیه‌های مفید که می‌تواند در رعایت رژیم مناسب برای چربی سوزی شکم تاثیر مثبت و مضاعفی داشته باشند به شرح زیر است:
خوردن صبحانه !
طبق مطالعات انجام شده، خوردن صبحانه، باعث می‌شود سطح انسولین خون در طول روز متعادل شده و از طرفی کلسترول بد خون نیز کاهش یابد.
مصرف وعده‌هایی با حجم کم!
سعی کنید وعده‌های غذایی مصرفی در طول روز حجم کم و در عین حال از کالری کمی برخوردارند باشند. وعده‌های کم حجم، هضم راحتی داشته و روند مصرف کالری نیز با مصرف آنها آسان‌تر خواهد بود.
مصرف آب کافی
نوشیدن آب کافی روند متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش داده، باعث کاهش اشتها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود که در چربی سوزی شکم اثر مثبت خواهد داشت.
جمع‌بندی
چربی سوزی شکم در عین حال که یک فرآیند دشوار و چالش‌برانگیز بوده ولی می‌تواند یک فرآیند ممکن نیز باشد. داشتن تغذیه مناسب در کنار ورزش و تغییر سبک زندگی از جمله اصول مهم در کاهش سایز شکم است. اگر می‌خواهید از یک برنامه غذایی استاندارد و سالم در جهت چربی سوزی شکم پیروی کنید، پیشنهاد می‌کنیم با فیت مجید در ارتباط بوده و از توصیه‌های برترین مربی بدنسازی در سطح ایران بی‌بهره نمانید.