ویدیوی آموزش حرکت نشرجانب با دمبل
نشر جانب با دمبل، یکی از تمرین‌های مؤثر در بدنسازی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سرشانه است. این حرکت، تمرکزی ویژه بر روی بخش میانی عضلات دلتوئید دارد و به بهبود قدرت و شکل‌دهی کلی سرشانه کمک می‌کند.
هدف از انجام حرکت نشرجانب دمبل:
- تقویت عضلات دلتوئید: به ویژه بخش میانی عضلات سرشانه که مسئول ایجاد پهنای شانه‌ها هستند.
- افزایش حجم عضلات سرشانه: ایجاد فرم V شکل در بدن و بهبود تناسب اندام.
- بهبود پایداری و استقامت شانه‌ها: تقویت عضلات حمایت‌کننده شانه برای جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد در سایر تمرینات.
- توسعه تعادل و هماهنگی عضلانی: بهبود کنترل و هماهنگی عضلات در انجام حرکات ورزشی مختلف.
مراحل انجام این حرکت:
- مرحله ۱: دمبل‌ها را در دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مرحله ۲: دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و دست‌ها را کمی خم کنید.
- مرحله ۳: با کنترل و بدون حرکت دادن بالاتنه، دمبل‌ها را به سمت جانب بالا بیاورید تا به سطح شانه برسند.
- مرحله ۴: چند لحظه دمبل‌ها را در این وضعیت نگه دارید.
- مرحله ۵: با کنترل، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
آسیب‌های احتمالی نشر جانب با دمبل:
از آسیب‌های رایج در انجام این حرکت می‌توان به مواردی همچون: درد در مفصل شانه، آسیب به عضلات گردن و فشار اضافه بر کمر در صورت انجام نادرست این حرکت اشاره کرد.
حرکات جایگزین نشرجانب با دمبل:
- نشر جانب با دستگاه سیم‌کش
- نشر جانب با کش بدنسازی
- نشر جانب با دستگاه وزنه آزاد
نکاتی که باید در انجام این حرکت رعایت کنیم:
- از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- کنترل حرکت را حفظ کنید و از انجام سریع و ناپایدار خودداری کنید.
- در تمام مدت حرکت، دست‌ها کمی خمیده باشند تا فشار روی آرنج‌ها کمتر شود.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
- نفس‌گیری مناسب داشته باشید: هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بگیرید.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت نشر جانب دمبل توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
