روز سوم

حرکات روز سوم در برنامه بدنسازی برای ماه اول، تمرین عضلات زیر بغل و پا می‌باشد.

در ماه اول بدنسازی شما تنها نیستید!

اگر اولین بار است با تجهیزات بدنسازی و محیط باشگاه روبرو می‌شوید، به خاطر داشته باشید که این وضعیت کاملا طبیعی است. ممکن است افراد زیادی را دور و بر خود ببینید که به‌شکل حرفه‌ای از تجهیزات بدنسازی استفاده می‌کنند و حرکاتی را انجام می‌دهند که برای شما شبیه به یک رویا است. اما چیزی که مهم است، این است که شما تنها نیستید! برای هر کاری اولین‌باری وجود دارد و بلند‌ترین سفر‌ها از قدم اول آغاز می‌شوند.

افراد زیادی هر ماهه در باشگاه حاضر می‌شوند که مانند شما هستند. پس احساس خوبی درباره خود داشته باشید و بدون خجالت از مربی بدنسازی، درباره تجهیزات و ورزش‌ها سوال کنید. مطمئن باشید شما اولین نفری نیستید که این سوالات را از او می‌پرسید. 

سطح آمادگی جسمانی خود را برای ماه اول بدنسازی ارزیابی کنید

برنامه بدنسازی ماه اول، مبتنی بر آمادگی جسمانی شما است. اگرچه مربی این آمادگی را در نظر می‌گیرد، اما لازم است ورزشکار نیز از شرایط خود مطلع باشد.

احتمالاً تصوری از سطح آمادگی جسمانی خود دارید. اما لازم است این تصورات را به‌خوبی بسنجید. با ارزیابی سطح آمادگی جسمانی، می‌توانید انتظاراتی را که از خود در برنامه ماه اول بدنسازی دارید، تعدیل نمایید. 

برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی در ورزش‌های هوازی و عضلانی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از پیاده‌روی بیست‌دقیقه‌ای چقدر است؟
• چقدر طول می‌کشد تا 2 کیلومتر پیاده‌روی کنید؟
• چقدر طول می‌کشد تا 1 کیلومتر بدوید؟
• چه تعداد شنا می‌توانید در هر جلسه انجام دهید؟
• وقتی می‌نشینید و پایاهای خود را دراز می‌کنید، آیا می‌توانید انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید؟
• دور کمر شما، درست بالای استخوان لگن چند سانتی‌متر است؟
• آیا شاخص توده بدنی شما نرمال است؟

در‌نظر‌گرفتن عوامل بالا برای شروع برنامه بدنسازی ماه اول مهم است. اگر پاسخ شما به سوالات فوق چندان چشمگیر نیست، باید با آرامش و صبر بیشتری برنامه بدنسازی ماه اول را شروع کنید.

اهداف خود را در ماه اول بدنسازی مشخص کنید

قبل از شروع برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول، به این فکر کنید که چرا می‌خواهید روی سلامتی و تناسب اندام خود تمرکز کنید.

همه افکار خود را در این زمینه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که هدف خود را به درستی بدانید و روی آن تمرکز کنید. با تمرکز روی هدف، ورزش برای شما آسان‌تر می‌شود و وقتی حوصله رفتن به باشگاه را ندارید، اهداف، شما را به حرکت در می‌آورند.

ممکن است تمرکز شما بر روی تناسب اندام باشد. همچنین، این احتمال وجود دارد که بدنسازی را برای کاهش وزن انتخاب کرده باشد؛ شاید هم می‌خواهید سالم‌تر زندگی کنید.

اهداف بالا اگرچه خوب‌اند، اما قدری کلی و مبهم هستند. در هدف‌گذاری برنامه فیتنس مبتدی، باید سعی کنید کمی دقیق‌تر هدف‌گذاری کنید. برای مثال:

 اگر قصد شما لاغر‌شدن است، میزان کاهش وزن مورد انتظار را با مشورت با یک متخصص تغذیه و مربی باشگاه مشخص کنید.

همچنین، برای عضله‌سازی، لازم است میزان رشد دور بازو و… را به عنوان هدف ثبت کنید. البته اگر آمادگی جسمانی کمی داشته باشید، ممکن است پس از برنامه بدنسازی ماه اول به این اهداف نرسید. پس لازم است که هدف خود را با کمک مربی واقع‌بینانه کنید. و بعد از ماه اول درخواست برنامه بدنسازی حجمی به صورت حرفه‌ای را داشته باشید.

حتی اگر هدف شما از رفتن به باشگاه ورزش‌کردن و سلامتی بیشتر است، باز هم باید این هدف را کمّی کنید. برای مثال بگویید: «من می‌خواهم هر هفته سه روز به باشگاه بروم و هر بار 45 دقیقه ورزش کنم تا سلامت باشم.»

هنگامی که در مورد اهداف باشگاه خود تصمیم گرفتید، آن را یادداشت کنید. همچنین، می‌تواید آن را در فیس‌بوک یا سایر شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید. به بهترین دوست یا مادرتان (که ممکن است بهترین دوست شما باشد) اهداف را بگویید. با بیان هدف خود در برنامه بدنسازی ماه اول، احتمال بیشتری وجود دارد که خود را با انگیزه نگه‌دارید و به موفقیت برسید.

مربی را از وضعیت جسمی خود مطلع کنید

اگر بیماری خاصی دارید، لازم است مربی را از آن مطلع کنید. برخی از بیماری‌ها بر دامنه حرکتی و انرژی شما تاثیر می‌گذارد. همچنین، ممکن است وضعیت جسمی شما مستلزم محدودیت‌های خاصی در برخی از حرکات ورزشی باشد.

برای تنظیم برنامه بدنسازی ماه اول، لازم است مربی از وضعیت شما آگاه باشد. همچنین، در این شرایط، هرگز بدون کمک مربی، برنامه بدنسازی ماه اول را تنظیم نکنید؛ زیرا ممکن است به خود آسیب وارد کنید.

به صدای بدن خود گوش کنید

وقتی برنامه فیتنس ماه اول مبتدی را شروع کردید، به صدای بدن خود گوش کنید. روی ورزش‌ها تمرکز کنید و اگر احساس کردید که روند ورزش برای شما دشوار است، به خود فشار بیش از حد وارد نکنید. اگرچه کمی فشار برای ابتدای کار لازم است، اما نباید بیش از حد باشد.

درباره وضعیت خود با مربی صحبت کنید و اگر از برنامه موجود در این صفحه را شروع می‌کنید با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، آن را تعدیل نمایید. برای مثال می‌توانید از تعداد ورزش‌ها بکاهید یا قدری به آن اضافه کنید.

گوش‌دادن به صدای بدن، شروع آهسته و تعدیل ورزش‌ها برای یک پیشرفت مناسب، ضروری است.

لباس‌ها و تجهیزات ورزشی را آماده کنید

اگر برای شروع برنامه فیتنس ماه اول آقایان و یا خانم‌ها به باشگاه می‌روید، تجهیزات مورد نیاز شما در آنجا موجود است؛ اما باز هم لازم است لباس و کفش مناسب را تهیه کنید. اگر هم برنامه بدنسازی ماه اول را که در صفحه حاضر ارائه شده در خانه پیاده می‌کنید، لازم است تجهیزات لازم را علاوه بر لباس داشته باشید.

تجهیزات لازم برای برنامه بدنسازی ماه اول

دمبل، هالتر، کش و توپ از جمله وسایلی هستند که احتمالا از همان ابتدا به آنها نیاز خواهید داشت.  اولین دمبل‌ها و هالتر‌ها نباید سنگین باشند. همیشه باید از کم شروع کنید.

لباس‌های بدنسازی برای مبتدی در ماه اول

یک لباس راحت می‌تواند ورزش را لذت‌بخش کند. لازم است برای شروع برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، یک کفش ورزشی مناسب به پا کنید. یک کفش خوب، فشار وارد‌شده روی مهره‌های کمر را کاهش داده و امکان فعالیت ساده‌تر را فراهم می‌کند. کفشی که انتخاب می‌کنید باید مخصوص ورزش باشد تا بهداشت باشگاه و محیط خانه رعایت گردد. 

لباس‌های ورزشی مختلفی در بازار موجود است. به خاطر داشته باشید که برای برنامه بدنسازی ماه اول لازم نیست یک لباس حرفه‌ای و گران‌قیمت بخرید. رعایت اصول زیر در انتخاب لباس ورزشی کافی است:

• پارچه قابل تنفس
• امکان حرکت راحت در لباس
• گرمابخشی مناسب لباس برای فعالیت در محیط باشگاه یا خانه (در صورتی که ورزش‌های خود را در فضای باز انجام می‌دهید، لازم است لباس برای هوای بیرون مناسب باشد)
• خشک‌شدن سریع به‌دنبال شستشو یا عرق

معمولا لباس‌های ورزشی از جنس نایلون‌های خاصی طراحی می‌شوند که قابل تنفس بوده، عرق را جذب می‌کنند و به سرعت خشک می‌شوند. با این حال، انتخاب شما به این موارد محدود نیست. سعی کنید چیزی را بپوشید که در آن راحت باشید.

پیشرفت خود را از همین ماه اول زیر نظر داشته باشید

پس از شروع برنامه بدنسازی ماه اول، لازم است پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. مربی باشگاه می‌تواند کمک زیادی در این زمینه به شما کند؛ اما باز هم لازم است وضعیت بدنی خود را زیر نظر بگیرید.

احتمالا در روزهای اول ورزش، احساس خستگی و درد خواهید کرد، اما به‌مرور قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید با انرژی بیشتری فعالیت کنید.

پیروی از یک رژیم صحیح

اگرچه یک برنامه ورزشی حرفه‌ای برای برنامه بدنسازی ماه اول ضروری نیست، اما پایبندی به اصول صحیح تغذیه می‌تواند پیشرفت شما را سریع‌تر کرده و از خستگی زیاد بکاهد.

می‌توانید زیر نظر یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی بدنسازی خود را تنظیم کنید. کمک‌گرفتن از متخصص تغذیه، مخصوصا زمانی که هدف شما از ورزش کاهش وزن است اهمیت زیادی دارد. یک برنامه ورزشی اختصاصی و علمی، علاوه بر این‌که به کاهش وزن شما کمک می‌کند، مانع از تحلیل عضلانی و خستگی زیاد پس از ورزش می‌شود.

به‌طور کلی، لازم است در طول برنامه بدنسازی ماه اول، به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده کنید، در طول ورزش مایعات بخورید و بلافاصله پس از ورزش ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف کربوهیدرات پر نمایید. به خاطر داشته باشید که هیچ‌گاه با گرسنگی و ضعف ورزش نکنید. همچنین، با شکم کاملا پر نیز برنامه بدنسازی ماه اول را شروع نکنید.