برنامه بدنسازی بانوان
در گذشته این باور غلط وجود داشت که بدنسازی ورزشی مختص آقایان است و مزایای آن برای بانوان کمتر در نظر گرفته می‌شد. اما در دنیای جدید که داشتن بدنی ایده‌آل و خوش فرم جزو لاینفک زندگی بانوان شده است، بدنسازی به عنوان یک راهکار فوق العاده برای بانوان محسوب می‌شود.
بدنسازی به زنان کمک می‌کند تا عضله بدون چربی بسازند و در نتیجه قدرت و استقامت آنها بهبود می‌یابد. بدنسازی می‌تواند به زنان کمک کند تا چربی‌های اضافی بدن خود را از بین ببرند و در عین حال هیکلی خوش فرم و زیبا داشته باشند.
اما نباید فراموش کنیم که همه‌ی این مزایای بدنسازی تنها در صورت داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب برای بانوان امکان پذیر خواهد بود. برنامه ورزشی فیتنس بانوان تفاوت‌های زیادی با برنامه‌های مربوط به آقایان دارد و ریزه کاری‌های زیادی در برنامه تمرینی فیتنس بانوان باید مد نظر قرار داده شود. در این مقاله قصد داریم مهم‌ترین نکاتی که باید در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان باید مد نظر قرار داده شود را با هم بررسی کنیم.
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو میخوای؟ از طریق راه های زیر میتونی به صورت مستقیم با من در ارتباط باشی
برنامه بدنسازی برای بانوان مبتدی ۲ روز در هفته
|
روز اول |
روز دوم |
|---|---|
|
|
در اجرای این برنامه به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
در این برنامه هدف فعال کردن اعصاب عضلانی و تقویت مفاصل و عضلات می باشد.
- بهتره برای شروع یک روز درمیان به باشگاه بروید.
- قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب دور باشید و بهتر نتیجه بگیرید.
- قبل از شروع تمرینات آموزش حرکات را بررسی کنید تا در اشتباه برای احرای حرکات به مشکل نخورید.
- استراحت بین ست برای هر حرکت ۶۰-۹۰ ثانیه و برای بین هر حرکت ۲دقیقه هست و بهتره بین ست ها راه بروید و از نشستن امتناع کنید
- نکته مهم این روز ها: با دوستان گپ و گفت نکنید و با گوشی مشغول نباشید، بهتر ایتتمام حواس و انرژی شما صرف تمرین بشود.
- پس از تمرین با حرکات موبیلیتی میتوتنید بدن را سرد کرده و تمرین را به اتمام برسانید.
مهم‌ترین نکات در برنامه ورزشی بدنسازی برای بانوان
1- تعیین اهداف واضح
پایه و اساس یک برنامه تمرینی برای بانوان با تعیین اهداف واضح و دست یافتنی شروع می‌شود. فرقی نمی‌کند هدف شما عضله سازی باشد یا کم کردن چربی بدن و یا حتی افزایش قدرت، در هر صورت باید هدف اولیه شما به صورت واضح مشخص باشد. برنامه بدنسازی بانوان با توجه به هدف تعیین می‌شود و نوع برنامه با تغییر هدف، تغییر خواهد کرد. داشتن اهداف مشخص و قابل اندازه گیری به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و پیشرفت خود را در هر مرحله ببینید.
2- تغذیه مناسب
تغذیه جزء اساسی هر برنامه بدنسازی است. برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، باید بدن خود را با مواد مغذی مناسب تأمین کنید. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار کافی پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد بسیار مهم است. برای داشتن یک برنامه غذایی شخصی که با اهداف شما همسو باشد، حتما باید رژیم غذایی متناسب با برنامه‌ی تمرینی خود را مربی دریافت کنید.
3- ثبات و صبر
دستیابی به نتایج قابل توجه در بدنسازی بانوان نیازمند زمان و تلاش مداوم است. مهم است که صبور باشید و درک کنید که پیشرفت ممکن است گاهی کند باشد. به برنامه تمرینی و تغذیه ای خود متعهد بمانید و با شکست‌های کوتاه مدت ناامید نشوید.
4- ورزش استقامتی
ترکیب ورزش‌های استقامتی برای سلامت کلی بدن و کاهش چربی بسیار مهم است. در حالی که تمرینات قدرتی عضله می‌سازد و متابولیسم را افزایش می‌دهد، کاردیو به سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. یک برنامه جامع باید شامل ترکیبی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و کاردیو برای به حداکثر رساندن نتایج باشد.
5- ریکاوری و استراحت
استراحت یک جنبه مهم در برنامه حرفه ای بدنسازی بانوان است که اغلب دست کم گرفته می‌شود. عضلات برای ریکاوری و رشد به زمان نیاز دارند، بنابراین مهم است که روزهای استراحت کافی در برنامه بدنسازی بانوان گنجانده شود. تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شده و مانع پیشرفت شود.
6- پیگیری پیشرفت
ثبت پیشرفت شما برای ادامه مسیر ضروری است. لازم است که یک دفترچه یادداشت تمرینی داشته باشید.
از پیشرفت عکس بگیرید، و اندازه گیری قدرت و بدن خود را دنبال کنید. این نه تنها به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بمانید، بلکه به شما امکان می‌دهد تنظیمات لازم را در برنامه خود انجام دهید.
7- ملاحظات هورمونی و سلامتی
برنامه بدنسازی زنان باید نوسانات هورمونی را در زنان را نظر بگیرد. تغییرات در سطح استروژن می‌تواند بر توده عضلانی، توزیع چربی و تراکم استخوان تأثیر بگذارد. حتی شاید لازم باشد، برنامه بدنسازی زنانه در روزهای مختلف ماه با توجه به شرایط فیزیکی بدن بانوان تغییر کند.
8- به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
برای کسانی که تازه وارد بدنسازی زنان شده اند یا کسانی که اهداف خاصی دارند، کار با مربی تناسب اندام می‌تواند فوق العاده مفید باشد. مربی تناسب اندام در ارائه‌ی یک برنامه باشگاه بدنسازی بانوان به شما حرفه‌ای عمل می‌کند و ویژگی‌های فیزیکی بدن شما را در برنامه تمرینی شما در نظر می‌گیرد.
9- فرم و تکنیک مناسب
یادگیری و حفظ فرم و تکنیک مناسب در تمرین برای جلوگیری از صدمات و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرینات شما بسیار مهم است. بهترین کار این است که یک برنامه بدنسازی بانوان با تصویر دریافت کنید تا از اجرای صحیح حرکات مطابق تصویرهای ارائه شده توسط مربی بدنسازی حرفه ای، اطمینان حاصل کنید.
بهترین برنامه بدنسازی بانوان
حقیقت این است که هیچ برنامه جادویی برای رسیدن به اهداف وجود ندارد. برنامه تمرینی فیتنس بانوان برای هر شخص باید بر اساس اهداف خاص ورزشی و ویژگی‌های فیزیکی بدن نوشته شود. همچنین با پیشرفت فرد در هر مرحله از مسیر بدنسازی، برنامه تمرینی تغییر می‌کند. فراموش نکنید که بدن یک سیستم پویا است و برنامه بدنسازی باید انعطاف پذیر و سازگار باشد.
منابع: