آیا می‌دانید پروتئین برای بدنسازان چقدر اهمیت دارد و چگونه می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات کمک کند؟ خوب است بدانید پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده عضلات، بافت‌ها و اندام‌های بدن است. در این مقاله، به بررسی عمیق نقش پروتئین در بدنسازی خواهیم پرداخت. از فواید پروتئین در ساختار عضلات و افزایش عملکرد آن گرفته تا میزان مصرف آن و همچنین انواع مختلف پروتئین که برای بدنسازان مناسب هستند را مورد بحث قرار خواهیم داد. البته باید دقت کنیم که برنامه مکمل و غذایی بدنسازان، باید هم راستا با برنامه بدنسازی آنها پیش برود.
اهمیت و نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین، نقش مهمی در عضله‌سازی بدنسازان دارد. به همین دلیل به بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد آن هستند مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات فعلی، جلوگیری از تخریب عضلانی و حتی ساخت عضلات جدید بسیار تأکید شده است.
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، عناصر سازنده و اصلی عضلات و بافت‌های بدن می‌باشند. هنگام تمرینات بدنسازی عضلات تحت فشار قرار گرفته و ممکن است آسیب ببینند. در این مواقع، پروتئین و آمینواسیدها کمک می‌کنند تا عضلات ترمیم شده و به سرعت به حالت قبلی خود بازگردند.
تحقیقات نشان داده است که برای بهبود ریکاوری عضلات و افزایش حجم آنها، مصرف تقریباً ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مؤثر است. این مقدار ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد اما اهمیت مصرف مناسب پروتئین برای حفظ عضلات و ارتقای عملکرد و قدرت عضلات بی‌نظیر است.
علاوه بر این، پروتئین با کاهش سطح گرسنگی در بدن باعث می‌شود تعادل کالری بدن حفظ شده و فرد در حالت آنابولیک باقی بماند. به این ترتیب بدن آماده ساخت عضلات جدید و ترمیم عضلات قدیمی می‌شود. بنابراین، مصرف پروتئین مناسب که با رژیم غذایی و برنامه ورزشی منطبق باشد، برای دست‌یابی به نتایج مطلوب در عضله‌سازی بسیار مفید و مؤثر است.
دریافت برنامه غذایی بدنسازی رایگان
فواید پروتئین برای بدنسازان
مصرف پروتئین برای بدنسازان به جهت ارتقاء عملکرد و بهبود عضلات، از فواید بسیار زیادی برخوردار است. در کنار تمرینات ورزشی، مصرف پروتئین در بدنسازی می‌تواند به صورت غیرمستقیم به بهبود سطح انرژی، کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی بدنسازان کمک کند. در ادامه، فواید مهم و برجسته پروتئین برای بدنسازان بررسی می‌کنیم:
۱. بالابردن سطح متابولیسم
مصرف پروتئین در بدنسازی می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند. هنگام هضم و جذب مواد مغذی موجود در غذا، بدن انرژی مصرف می‌کند. این انرژی مصرفی را اثر حرارتی غذا (TEF) می‌نامند. جالب است بدانید که اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از دیگر موادغذایی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌باشد. این به این معنی است این فرآیند باعث افزایش سرعت متابولیسم، چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن می‌شود.
۲. ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و رشد عضلات
پروتئین به عنوان عنصر اصلی سازنده عضلات، نقش بسیار مهمی در ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات بدنسازی دارد. وقتی در تمرینات قدرتی ریزآسیب‌هایی در عضلات ایجاد می‌شود پروتئین به عنوان سوخت اصلی برای ترمیم این آسیب‌ها عمل می‌کند. این فرآیند باعث می‌شود عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. بنابراین رژیم‌غذایی حاوی اسیدهای آمینه در بهبود فرآیند سنتز پروتئین عضلات موثر است.
۳. کاهش سطح هورمون اشتها
پروتئین با کاهش سطح هورمون اشتها می‌تواند در کنترل و مدیریت وزن و همچنین کاهش گرسنگی مؤثر باشد. احساس سیری طولانی مدت باعث می‌شود که مصرف کالری‌های اضافی کاهش یابد و بهبود رژیم غذایی و کنترل وزن حاصل شود. این مسئله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا مصرف موادغذایی زیاد و اشتهای کاذب می‌تواند برنامه غذایی و تمرینی را تحت تأثیر قرار دهد.
میزان مصرف پروتئین برای بدنسازان
میزان مصرف پروتئین بدنسازان بستگی به سطح فعالیت و اهداف تمرینات آنها دارد. برای بدنسازان، توصیه می‌شود که در روز مقداری بین 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. به عنوان مثال، برای فردی با وزن 80 کیلوگرم، مصرف روزانه پروتئین می‌تواند بین 120 تا 160 گرم باشد. برای ورزشکاران و بدنسازان، خصوصاً در ورزش‌هایی که فشار زیادی بر عضلات وارد می‌شود، نیاز به مصرف بیشتری از پروتئین وجود دارد. اگر مقدار پروتئین دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، رشد و تقویت عضلات مختل می‌شود و این می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب‌دیدگی عضلات شود.
مهم‌ترین منابع دریافت پروتئین برای بدنسازان
منابع پروتئین برای بدنسازان بسیار متنوع بوده و هر کدام از آنها دارای اسیدآمینه‌های مختلفی هستند که در رشد و بازسازی عضلات بسیار مؤثرند. یکی از این اسیدآمینه‌ها، لوسین است که جزء اسیدآمینه‌های مهم برای ساخت عضلات محسوب می‌شود.
- مصرف یک وعده معمولی از گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین را فراهم می‌کند
- سه عدد تخم‌مرغ حاوی تقریباً ۱.۵ گرم لوسین می‌باشند
- دو لیوان شیر یا یک فنجان ماست یا کشک حاوی مقدار قابل توجهی از لوسین می‌باشد
- مصرف یک قطعه ماهی به شما حدود ۱.۵ گرم لوسین می‌دهد
- یک فنجان پنیر محلی یا یک اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی، حاوی ۳ گرم لوسین است
- یک فنجان سویا حاوی ۲.۳ گرم لوسین است
- انواع حبوبات مانند لوبیاها و عدس‌ها نیز حاوی مقدار قابل توجهی از لوسین هستند حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان
- یک چهارم فنجان کره بادام‌زمینی و انواع آجیل، دانه چیا یا تخم کتان نیز حاوی ۰.۵ گرم لوسین می‌باشد.
با تنوع منابع پروتئین، بدنسازان می‌توانند رژیم‌غذایی مناسبی را انتخاب کنند تا به بهبود عملکرد و رشد عضلاتشان کمک کنند.
همچنین بخوانید: ۶ نوع غذای رژیمی بدنسازی با مرغ
۳ مورد از بهترین مکمل‌های پروتئین برای بدنسازان
مکمل پروتئین به عنوان یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های بدنسازی شناخته می‌شود مکمل‌های پروتئینی نقش مهمی در افزایش حجم عضلات و بهبود فرآیند بازیابی پس از تمرینات سنگین ایفا می‌کنند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئین برای بدنسازان در بازار موجود هستند که هرکدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند:
۱.پروتئین وی (Whey Protein)
- جزء معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های پروتئینی است که در عضله‌سازی و تقویت عضلات نقش بسیار مؤثری دارد
- آمینواسیدهای موجود در این مکمل به سرعت جذب و هضم می‌شوند که برای رسیدن به نتایج سریع و مؤثر بسیار مفید است
- علاوه بر افزایش حجم عضلات، پروتئین وی قدرت سیستم ایمنی را افزایش داده و موجب کاهش فشارخون، استرس و بهبود عملکرد کبد در ورزشکاران می‌شود.
۲.پروتئین ایزوله (Isolate Protein)
- این مکمل نسبت به سایر پروتئین‌های بدنسازی مانند پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای با جذب فوری است
- هنگامی که ورزشکاران احساس شدید کمبود پروتئین می‌کنند استفاده از این نوع مکمل لازم، ضروری و مؤثر است
- پس از انجام تمرینات سخت مصرف این پروتئین برای ریکاوری کامل بدن بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: همه چیز درباره فواید سویا برای بدنسازی!
۳.پروتئین کازئین (Casein Protein)
- این مکمل از پروتئین شیر به‌دست می‌آید و در فاصله زمانی بین تمرین‌ها و همچنین در هنگام خواب و استراحت برای تقویت عضلات استفاده می‌شود
- پروتئین کازئین با فراهم کردن یک جریان پایدار از آمینواسیدها در خون، به تحریک فرایند ساخت عضلات کمک کرده و بهبود ریکاوری عضلات را سرعت می‌بخشد.
با توجه به نیازها و هدف‌های بدنسازان، انتخاب نوع مناسبی از مکمل‌های پروتئينی می‌تواند به بهبود عملکرد و رسیدن به نتایج مطلوب کمک کند.
جمع‌بندی
پروتئین برای بدنسازان در ترمیم و رشد عضلات نقش مهمی دارد و همچنین به افزایش سطح انرژی بدن در حین ورزش کمک می‌کند. علاوه بر این، پروتئین برای سلامتی عمومی بدنسازان نیز حائز اهمیت است. زیرا در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سایر موادشیمیایی بدن نقش دارند. برای تأمین نیازهای پروتئینی، بدنسازان باید از منابع مختلفی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند. در صورت داشتن هرگونه سوال، خوشحال می‌شویم که آن را در بخش نظرات مطرح کنید.
منابع