ورزش باسن یکی از ورزش‌های مورد علاقه بانوان است، زیرا این ورزش‌ها به فرم‌دهی و بزرگ شدن باسن کمک میکنند. بزرگ شدن باسن برای بسیاری از بانوان اهمیت بسیاری دارد، چرا که آن‌ها با بزرگ کردن باسن می‌توانند به تیپ زیبای ساعت شنی نزدیک‌تر شوند و خوش‌اندام باشند. بخش قابل توجهی از بانوان برای فرم‌دهی به اندام به‌سراغ برنامه بدنسازی می‌روند. البته برنامه بدنسازی صرفاً برای فرم‌دهی به بدن و خوش‌اندام شدن کارایی ندارد. این ورزش یک ورزش استقامتی است که باعث تقویت عضلات می‌شود، بنابراین عضلات باسن نیز با انجام ورزش باسن می‌توانند محکم، مقاوم و خوش‌فرم شوند.
آیا ورزش باسن باعث حجیم‌سازی عضلات باسن می‌شود؟
این سوال همواره به‌عنوان یکی از سوالات پرچالش افرادی که به‌تازگی به ورزش باسن روی آورده‌اند، مورد توجه است. در پاسخ به این سوال باید گفت، بله. ورزش باسن می‌تواند باعث استقامت و افزایش حجم باسن شود. ساختار استخوانی باسن وضعیت تثبیت‌شده‌ای دارد و قابل تغییر نیست، اما بخش قابل توجهی از باسن را عضلات تشکیل می‌دهند و عضلات قابل تغییر هستند. افزایش حجم باسن از طریق انجام روتین ورزش باسن امکان‌پذیر است. با انجام حرکات باسن، بانوان می‌توانند باسن خود را بزرگ و خوش‌فرم کنند.
اگر به شما بگویم که باسن مقاوم و خوش‌فرم کلید طول عمر است چه می‌گویید؟ بله درست است! استحکام عضله گلوت باسن برای پیشگیری از آسیب، افزایش حرکت عملکردی و حفظ وضعیت مناسب بدن اهمیت زیادی دارد. از طرفی با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی و تراکم استخوان را از دست می‌دهیم که این موضوع می‌تواند بدن را در معرض آسیب و درد قرار دهد، اما تمرینات قدرتی به طور کلی برای کاهش از دست دادن توده بدون چربی بدن حیاتی هستند. داشتن عضلات قوی باسن از بدن در برابر آسیب و درد محافظت می‌کند، زیرا وظیفه اصلی آن حمایت و تثبیت باسن شما است که حرکت زانو و مچ پا و همچنین کل تنه شما از گردن تا لگن را کنترل می‌کند.
باسن به قدرت کلی بدن شما کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود شما به‌راحتی بنشینید، بایستید، بدوید، راه بروید، بپرید و پیاده‌روی کنید. عضلات باسن نقش اساسی در ثبات لگن و کمر دارند و بیشترین تاثیر را بر روی بزرگ کردن عضلات باسن می‌گذارند.
ماهیچه‌های سرینی چیست و چگونه کار میکنند؟
عضلات سرینی شما شامل سه عضله متمایز هستند: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین عضله است و بیشتر شکل باسن به آن مربوط می‌شود. ضمن اینکه برای افزایش حجم باسن نیز بیشتر به این عضله باید توجه کنید. این عضله همچنین هنگام نشستن و ایستادن شما را در حالت ایستاده نگه می‌دارد و به‌عنوان مولد نیروی پایین‌تنه عمل می‌کند. در نتیجه به شما امکان می‌دهد بدوید، بپرید، چمباتمه بزنید و پای خود را به سمت بیرون و عقب دراز کنید یا بچرخانید.
دومین عضله گلوتئوس مدیوس است که بین گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مینیموس قرار دارد و وظیفه اصلی آن تثبیت لگن است. این عضله، همچنین حرکت ران و بالای ساق را از جمله ابداکشن لگن، چرخش بیرونی لگن و چرخش داخلی لگن را تقویت می‌کند.
گلوتئوس ماکسیموس کوچکترین عضله باسن است و درست در زیر گلوتئوس مدیوس قرار دارد. این عضله به ایجاد چندین حرکت باسن و پاها از جمله اکستنشن هیپ، چرخش داخلی لگن و ابداکشن لگن کمک می‌کند.
معرفی چندین ورزش باسن بانوان
ورزش باسن بهتر است در سه ست 15 تایی انجام شود. بیین ست‌ها بهتر است 30 ثانیه استراحت کنید.
1. Mini Band Kickback
این یک تمرین عالی برای افزایش حجم باسن و تقویت عضلات آن است. این حرکت با ثابت نگه داشتن باسن و اجازه دادن به پای متحرک که از بدن دورتر و به سمت سقف کشیده شود، عضله باسن ماکسیموس را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و یک سر مینی‌باند (کش) را دور پای راست خود قرار دهید و انتهای دیگر را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار ثابت کنید.
- در حالی که شکم خود را سفت نگه داشته‌اید، باسن را به‌آرامی منقبض کنید و پای راست را به عقب ببرید تا صاف شود. در یک یا 2 ثانیه باسن را به حالت انقباض نگه دارید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.
- نکته حرفه‌ای: برای افزایش زمان تحت کشش، پا را برای مدت طولانی بالا نگه دارید.
2. لانگز معکوس متناوب
برای این نوع ورزش باسن بانوان، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید (می‌توانید برای تکمیل وزن بدن از دمبل، کش و… استفاده کنید).
- نفس بکشید و یک پا را به عقب برگردانید، با خم کردن هر دو زانو در حدود 90 درجه، حفظ وضعیت بدنی خوب و عضلات شکم در حالت لانگز پایین بیایید. زانوی جلو را روی مچ پا یا کمی عقب‌تر نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و با کنترل، به موقعیت شروع بازگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
3. اسکوات اسپلیت بلغاری
اسکوات اسپلیت بلغاری ورزش باسن بانوان است که بیشتر عضلات باسن را درگیر می‌کند.
- برای افزایش حجم باسن با این حرکت، روی پای راست بایستید، زانوی چپ را خم کرده و پا را از زمین جدا کنید.
- زانوی راست را خم کنید، پای چپ را به سمت پایین دراز کنید تا زمانی که زانو چند اینچ از زمین فاصله بگیرد، دست‌ها را برای حفظ تعادل در مقابل خود نگه دارید (در صورت تمایل از یک بلوک یا توپ به‌عنوان نشانگر محل فرود زانو استفاده کنید.).
- به‌آرامی برای شروع مجدد به حالت اول بازگردید.
4. Clam Shell
این نوع ورزش باسن بانوان برای ضربه زدن به عضلات مدیوس و مینیموس مهم است. با این حرکت، شما همچنین قسمت داخلی و خارجی ران خود را هدف قرار داده و کف لگن خود را درگیر خواهید کرد.
- به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید. برای این حرکت از یک نوار مقاومتی کوچک که بالای زانو حلقه شده، استفاده کنید.
- از بازوی بالایی استفاده کنید تا شما را ثابت نگه دارد و استخوان‌های لگن را روی هم قرار دهید.
- هسته را برای تثبیت ستون فقرات و لگن درگیر کنید، پاها را در تماس با هم نگه دارید و زانو را تا جایی که می‌توانید بدون جابجایی لگن و ران بالا ببرید. ساق پای خود را روی زمین نگه دارید.
- مکث کنید و سپس پای بالایی را به حالت شروع روی زمین برگردانید.
نکته حرفه‌ای: نوار مقاومتی کوچک در اطراف ران شما مقاومت را افزایش می‌دهد و باعث درگیری بیشتر عضلات می‌شود.
5. هیپ تراست
ورزش باسن هیپ تراست بسیار شبیه به پل باسن عمل می‌کند. تنها تفاوت این حرکت این است که روی سطح مرتفع انجام می‌شود. این حرکت به عضلات سرینی اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی کامل خود را طی کنند و به جرأت می‌توان گفت که موثرترین تمرین برای تقویت عضلات باسن، به‌ویژه برای گلوتئوس ماکسیموس است.
چگونگی انجام:
- قسمت بالایی پشت خود (کتف پایینی) را روی لبه یک نیمکت (در مرکز نیمکت) قرار دهید، در حالی که زانوهایتان خم شده و پاها کمی بیشتر از فاصله باسن از هم فاصله دارند.
- باسن را فشار دهید، هسته را درگیر کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا در راستای شانهها و زانوها قرار بگیرد. دنده‌های خود را پایین نگه دارید (کمر خود را قوس ندهید) و چانه را کمی جمع کنید یا سر را در حالت خنثی قرار دهید. این ورزش با وزنه، دمبل و… انجام می‌شود.
- مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
6. استپ‌آپ
این حرکت روی باسن اثر می‌گذارد و شامل یک چالش تثبیت‌کننده باسن است. این نوع ورزش باسن به‌طور مؤثرتری قسمت پایینی باسن را هدف قرار می‌دهد.
چگونه:
- رو استپ یا جعبه بایستید و دمبل‌ها را در کناره‌ها نگه دارید.
- پای چپ را روی استپ بگذارید و پای راست را روی زمین نگه دارید.
- با فشار دادن پای چپ، بدن را بالا بیاورید تا زمانی که در بالای استپ در حالت ایستاده قرار بگیرید. زانوی راست را به سمت بالا ببرید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
- مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
جمع‌بندی
ورزش باسن مجموعه‌ای از عضلات باسن را درگیر می‌کند. برخی از حرکات همچون هیپ تراست بخش‌های مختلف باسن و مجموعه عضلات آن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با این حال برای فرم‌گیری باسن حداقل باید سه ورزش باسن را به شکل روزانه انجام دهید. برنامه بدنسازی بانوان راهنمای خوبی در زمینه نوع حرکات مناسب برای فرم‌دهی، بزرگ کردن و تقویت عضلات باسن است. این برنامه‌ها به شکل ترکیبی از حرکات مناسب برای باسن تنظیم شده‌اند و با وضعیت بدنی افراد منطبق هستند. همچنین آن‌ها امکان اجرای حرکات زیر نظر مربی را فراهم میکنند، در نتیجه از بروز مشکل، آسیب‌دیدگی و عدم درگیری عضله جلوگیری می‌شود.