دیسک کمر یکی از ارگان‌های حیاتی در ستون فقرات است که از فشار وارد کردن مهره‌های ستون فقرات به یکدیگر جلوگیری می‌کنند. در واقع این دیسک است که مانند یک لایه محافظ از مهره‌های ستون فقرات محافظت می‌کند. در صورتی که بیرون زدگی دیسک اتفاق بیفتد، احساس دردناکی برای فرد به وجود می‌آید. بهترین روش برای درمان دیسک کمر مدارا کردن با آن است؛ چرا که معمولا عمل جراحی نتیجه خیلی خوبی را برای کاهش درد کمر به همراه نخواهد داشت. ورزش دیسک کمر می‌تواند به کنترل درد و تقویت عضلات در ناحیه کمر کمک کند و باعث کاهش علائم بیرون زدگی دیسک شود. بنابراین، اگر می‌خواهید دیسک کمر خودتان را درمان کنید و علائم آن را کنترل نمایید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
بیرون زدگی دیسک کمر که در میان مردم با نام بیماری دیسک کمر شناخته می‌شود، به شرایطی گفته می‌شود که دیسک‌ها عملکرد صحیح خودشان را از دست می‌دهند و از جای مناسب خود خارج می‌شوند. در واقع اگر دیسک مهره‌های L1 تا L5 کمری آسیب ببیند، احتمال اینکه فشار وارد شده به مهره‌های کمری باعث بیرون زدگی دیسک و پارگی آن شود وجود دارد.
معمولا به همراه بیرون زدگی دیسک یک بافت ژل مانند نیز از دیسک پاره شده خارج می‌شود و نخاع فشار زیادی وارد می‌کند. در برخی از موارد این مشکل درد زیادی را در پاها به وجود می‌آورد و حتی افراد مجبور به عمل جراحی می‌شوند؛ اما در اکثر مواقع با تغییر سبک زندگی و انجام ورزش بدنسازی می‌توان این بیماری را کنترل کرد. در ادامه به ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر و کنترل کمردرد اشاره می‌کنیم.
ورزش اول: کاهش فشار ستون فقرات
این ورزش می‌تواند باعث کاهش فشار در ستون فقرات شود و فاصله بیشتری را در بین مهره‌های شما ایجاد کند. به همین خاطر با انجام آن درد و فشار در ناحیه ستون فقرات به حداقل می‌رسد. این ورزش یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای افرادی است که دارای درد ستون فقرات هستند و در برنامه بدنسازی اصلاحی به کار می‌رود.
- از یک میله بارفیکس کمک بگیرید و آویزان شوید.
- به مدت 30 ثانیه در وضعیت آویزان بمانید و این کار را 3 بار انجام دهید.
- مراحل انجام این ورزش را آهسته انجام دهید تا عضلات شما نگیرند.
- اگر در حین انجام ورزش احساس درد کردید، از انجام آن خودداری کنید.
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو میخوای؟ از طریق راه های زیر میتونی به صورت مستقیم با من در ارتباط باشی
ورزش دوم: اکستنشن کمر ایستاده
اکستنشن کمر ایستاده برعکس قوز کردن روزانه شما انجام می‌شود و می‌تواند به شما برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب کمک کند. بنابراین اگر می‌خواهید کشش ایجاد شده در عضلات و ستون فقرات خود را کاهش دهید، حتما این ورزش را امتحان کنید. برای انجام این ورزش می‌توانید مطابق با دستورالعمل زیر پیش بروید:
- ابتدا در وضعیت مناسب بایستید و هر دو دستتان را دو طرف کمرتان قرار دهید.
- حال دستان خودتان را به جلو فشار دهید و ستون فقرات را به سمت عقب بکشید.
- گردن خودتان را به همراه کمر به عقب بکشید. البته تا حدی که می‌توانید و درد احساس نمی‌کنید.
- این ورزش را در 2 الی 3 ست 10 تایی انجام دهید.
- اگر در حین ورزش احساس درد کردید، آن را متوقف کنید. چرا که این ورزش نباید باعث ایجاد درد در شما شود.
ورزش سوم: حرکت مار کبری
در صورتی که احساس می‌کنید با خوابیدن روی شکم علائم کمردرد شما کاهش پیدا می‌کند، حتما حرکت ورزش مار کبری را انجام دهید. این ورزش با درجه کشش متفاوتی قابل انجام است. بنابراین اگر احساس کردید از یک جایی به بعد نمی‌توانید بدن خود را کشش دهید، بهتر است که میزان دامنه حرکتی خودتان را محدود کنید و فقط خودتان را کمی به عقب بکشید. برای انجام این ورزش دیسک کمر مطابق با دستورالعمل زیر پیش بروید.
- روی شکم بخوابید و کف دست‌های خودتان را در بیرون سینه و روی زمین قرار بدهید.
- عضلات کمر و باسن خودتان را شل کنید و قسمت بالایی بدن خودتان را بالا نگه دارید.
- این وضعیت را مطابق با عکس به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار انجام دهید.
- در صورت بروز درد در کمر یا گردن از انجام این ورزش خودداری کنید و سایر ورزش‌های مناسب دیسک کمر را امتحان کنید.
ورزش چهارم: پلانک جانب
یکی از بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر که تاثیر زیادی روی تقویت عضلات مورب شکم و عضلات سرینی باسن دارد، این حرکت است. شما می‌توانید با این ورزش دیسک کمر عضلات کمر خودتان را نیز تقویت کنید. به ویژه اگر به صورت صحیح پلانک جانب را انجام دهید. در ادامه به نحوه انجام این ورزش اشاره می‌کنیم.
- به پهلو روی زمین بخوابید و زانوهای خودتان را صاف و ساعد خودتان را زیر شانه قرار دهید.
- حالا باسن و زانوهای خودتان را بالا ببرید و اجازه دهید بدن شما به سمت بالا برود.
- به مدت 15 الی 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
- این ورزش را 2 الی 3 بار برای هر طرف بدن خودتان تکرار کنید.
- اگر احساس درد کردید این تمرین ورزشی را انجام ندهید و سایر ورزش‌های دیسک کمر را امتحان کنید.
ورزش پنجم: سگ پرنده
یکی از بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر، سگ پرنده است. این ورزش می‌تواند عضلات شکم، باسن و تیغه شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث کشیدن عضلات شما نیز شود. اگر دیسک کمر به دلیل فشار زیاد عضلات درد زیادی را به همراه دارد، می‌توانید از ورزش سگ پرنده کمک بگیرید و این ورزش را برای تسکین درد انجام دهید. این ورزش ساده با دستورالعمل زیر قابل انجام است.
- ابتدا روی دست‌ها و زانو روی زمین قرار بگیرد.
- کمر خودتان را صاف کنید و شکم خودتان را نیز منقبض نمایید.
- یک دستتان را از جلوی خودتان بالا بیاورید و پای مخالف را نیز از پشت دراز کنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش را برای پا و دست مخالف انجام دهید.
- بسته به توانایی خود می‌توانید تعداد متفاوتی از این ورزش دیسک کمر را در طول روز انجام دهید؛ ولی حداقل 10 بار تکرار برای هر طرف ضروری است.
- دقت کنید که در حین انجام این کار کمر شما چرخش نداشته باشد. اگر پای خود را بیش از اندازه بالا بیاورید، کمر شما دچار چرخش می‌شود.
ورزش ششم: حشره مرده
یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد دیسک کمر، این ورزش است که اتفاقا برای افراد مسن که توانایی زیادی برای انجام ورزش‌های سنگین ندارند نیز مناسب است. ورزش حشره مرده می‌تواند باعث تقویت عضلات عرضی شکم شود و کشش خوبی را در کمر و بدن شما به وجود آورد. برای انجام این ورزش دیسک کمر می‌توانید مطابق با دستور زیر پیش بروید.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خودتان را خم کنید. پاهای شما باید روی زمین قرار گرفته باشند.
- حالا عضلات شکم و کمر خودتان را روی زمین قرار دهید.
- هر دو دست خودتان را به سمت سقف بکشید.
- به آرامی یک پای خودتان را از زمین بلند کنید و بازوی همان سمت را نیز بالای سر خودتان حرکت دهید.
- حالا دست و پای خودتان را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن خودتان تکرار کنید.
- این ورزش را در هر سمت 15 بار تکرار کنید تا اثربخشی خوبی روی کمر درد شما داشته باشد.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد بهترین ورزش دیسک کمر با شما صحبت کردیم. 6 ورزش توضیح داده شده می‌توانند تاثیر زیادی روی کاهش درد ناشی از دیسک کمر داشته باشند و علائم این بیماری را کاهش دهند. بنابراین می‌توانید به صورت منظم آن‌ها را در منزل یا باشگاه ورزشی تکرار کنید.