ویدیوی آموزش حرکت اسکات اسمیت
اسکات اسمیت یک حرکت قدرتی است که برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئوس طراحی شده است. این حرکت معمولاً با استفاده از دستگاه اسکات اسمیت انجام می‌شود که ثبات بیشتری را نسبت به اسکات آزاد فراهم می‌کند.
هدف از حرکت اسکات اسمیت :
- توسعه قدرت و حجم عضلات: اسکات اسمیت به طور مستقیم بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کار می‌کند و باعث افزایش حجم و قدرت آن‌ها می‌شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: عضلات قوی پایین تنه، عملکرد شما را در بسیاری از ورزش‌ها بهبود می‌بخشد.
- حفاظت از مفاصل: انجام منظم اسکات اسمیت به تقویت مفاصل زانو و لگن کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- تقویت هسته بدن: برای حفظ تعادل در حین انجام اسکات، عضلات هسته بدن نیز درگیر می‌شوند و در نتیجه قوی‌تر می‌شوند.
مراحل انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت :
- مرحله 1: وزن مناسب را روی میله دستگاه قرار دهید.
- مرحله 2: زیر میله قرار بگیرید و آن را بر روی شانه‌هایتان قرار دهید.
- مرحله 3: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به کمی جلو متمایل کنید.
- مرحله 4: به آرامی بدن را پایین بیاورید و به حالت نشسته بروید تا زانوها زاویه 90 درجه بگیرند.
- مرحله 5: به آرامی به حالت اولیه برگردید و مچ پا را کمی به جلو خم کنید.
- مرحله 6: این مراحل را برای تعداد مشخصی تکرار کنید.
آسیب‌های احتمالی حرکت اسکات اسمیت :
انجام نادرست حرکت اسکات اسمیت، حتی با وجود دستگاه اسکات اسمیت که ثبات بیشتری را فراهم می‌کند، می‌تواند به آسیب‌های جدی منجر شود. یکی از رایج‌ترین مشکلات، وارد آمدن فشار بیش از حد به زانوها است. این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهد که زانوها بیش از حد به جلو حرکت کنند یا زاویه آن‌ها نسبت به پنجه پا نامناسب باشد. همچنین، خم شدن بیش از حد کمر در حین انجام حرکت می‌تواند به دیسک‌های کمر آسیب برساند و منجر به درد مزمن شود.
حرکات جایگزین اسکات اسمیت :
- اسکات آزاد
- جلو بردن پا با وزنه
- پرس پا
نکاتی که باید در انجام حرکت اسکات اسمیت رعایت کنیم
پشت صاف: در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
شانه‌ها به عقب: شانه‌هایتان را به عقب و پایین بکشید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گیرد.
نگاه به جلو: به نقطه‌ای در جلو نگاه کنید تا سر و گردن شما در راستای ستون فقرات قرار گیرند.
زانوها روی پنجه پا: زانوهایتان را در راستای پنجه‌های پا یا کمی عقب‌تر از آن‌ها حرکت دهید. از جلو رفتن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
عمق حرکت: تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت اسکات اسمیت توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
