دانه چیا، دانه‌های کوچک سیاه و سفید و سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مصرف روزانه آن به کاهش التهاب، بهبود هضم و ارتقای سلامت قلب کمک زیادی می‌کند. به‌همین‌دلیل، در سال‌های اخیر به‌عنوان یک ماده غذایی فوق‌العاده شناخته شده است.
هم مطالعات حیوانی و هم مطالعات انسانی در مورد خواص دانه چیا برای لاغری، نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش چربی احشایی (شکمی) کمک کند. در این مقاله به تشریح شواهد علمی پشت این ادعا می‌پردازیم. همچنین اطلاعاتی در مورد ارزش غذایی دانه چیا و روش‌هایی برای گنجاندن آن در برنامه غذایی بدنسازی ارائه می‌دهیم.
ارزش غذایی و خواص دانه چیا
دانه چیا حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است. دو قاشق غذاخوری از آن، دارای 4.7 گرم پروتئین و مواد معدنی زیر است:
- 179 میلی‌گرم کلسیم
- 95 میلی‌گرم منیزیم
- 19 میلی‌گرم آهن
- 115 میلی‌گرم پتاسیم
همچنین حاوی چندین آنتیاکسیدان است و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر بروز سرطان و مشکلات قلبی کمک می‌کنند. طبق نتایج برخی از مطالعات، دریافت امگا 3 به میزان کافی با کاهش خطر افسردگی، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، بیماری التهابی روده و آلرژی‌های دوران کودکی مرتبط است.
اگرچه تحقیقات در مورد فواید بالقوه دانه چیا برای سلامتی هنوز در مراحل اولیه هستند و نیاز به انجام آزمایشات بالینی بیشتر و با کیفیت بالاتر است. اما تحقیقات فعلی نشان می‌دهند که گنجاندن دانه چیا در برنامه غذایی ممکن است برخی از مزایای سلامتی زیر را داشته باشد:
- کاهش التهاب بدن
- کنترل بهتر قند خون که می‌تواند به بهبود علائم دیابت کمک کند.
- افزایش حرکات روده و بهبود یبوست
- کاهش فشار خون
- کاهش غلظت خون که ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند.
- کنترل سطح کلسترول خون
دانه چیا فاقد گلوتن است. این ویژگی باعث می‌شود که منبع غذایی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به غلات باشد.
آیا خوردن دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
اگرچه ادعاهای زیادی در اینترنت در مورد خاصیت دانه چیا برای لاغری وجود دارند. اما آیا محققان و پزشکان نیز خواص دانه چیا برای لاغری را تایید می‌کنند؟
مطالعه‌ای در سال 2009، خواص دانه چیا برای لاغری و اثرات مصرف آن بر کاهش خطر بروز برخی از بیماری‌ها را بررسی کرد. مشخص شد که این ماده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. هم فیبر و هم پروتئین می‌توانند به طور موقت اشتها را نیز کاهش دهند.
بنابراین مصرف روزانه این ماده غذایی ممکن است به جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن کمک کند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا 10 گرم فیبر دارد که معادل 40 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است.
همچنین، دانه چیا کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. دو قاشق غذاخوری از آن، 138 کالری و 9 گرم چربی دارد. بنابراین، اگر از آن در حد اعتدال استفاده کنید به خوبی احساس سیری می‌کنید و دیگر تمایلی به خوردن مواد غذایی پرکالری مانند انواع فست‌فود پیدا نخواهید کرد. از نظر محققان، این خواص دانه چیا برای لاغری، آن را به یک میان‌وعده کم‌کالری و مغذی تبدیل کرده است.
یک مطالعه کوچک در سال 2014، کاهش وزن را در افرادی‌که روزانه 35 گرم آرد چیا مصرف می‌کردند با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، مقایسه کرد. محققان پس از گذشت 12 هفته کاهش وزن قابل توجهی را در افرادی‌که دانه چیا مصرف کرده بودند مشاهده کردند. همچنین سطح کلسترول خون آنها نیز کاهش پیدا کرد.
مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا این دانه باعث کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود یا خیر. این مطالعه شامل 77 شرکت‌کننده بود که اضافه وزن یا چاقی داشتند. در نهایت، مشخص شد که خواص دانه چیا برای لاغری به طور متوسط باعث کاهش 1.9 کیلوگرم از وزن آنها شده است.
با این وجود، برخی از پزشکان معتقدند که زمانی باید به خواص دانه چیا برای لاغری اعتماد کرد که در کنار مصرف آن، رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش نیز فراموش نشود. در واقع، برای کاهش وزن به تنهایی خوردن روزانه این ماده غذایی کافی نیست!
چگونگی مصرف دانه چیا برای لاغری
پس از آگاهی از خواص دانه چیا برای لاغری، احتمالا کنجکاو شده‌اید که بدانید بهترین روش مصرف آن چیست؟ دانه چیا تقریبا هیچ طعمی ندارد. بنابراین می‌تواند در بسیاری از دستور العمل‌های غذایی گنجانده شود.
هرگز دانه‌های چیا را به‌صورت خشک استفاده نکنید، به‌خصوص اگر در بلع مشکل دارید. زیرا چندین برابر وزن خود آب جذب می‌کنند و ممکن است در مری منبسط و باعث انسداد شوند. پس قبل از مصرف، مطمئن شوید که دانه‌های چیا با هر مایعی مانند آبمیوه یا آب ترکیب و کاملا منبسط شده‌اند. از سایر روش‌ها به منظور بهره‌مندی از خواص دانه چیا برای لاغری، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روزانه یک قاشق از دانه چیا را به اسموتی یا فرنی خود اضافه کنید.
- اگر می‌خواهید یک ناهار گیاهی داشته باشید، دانه‌های چیا خیس‌خورده را را روی سالاد بپاشید یا به‌صورت خشک به ترکیب سوپ خود اضافه کنید.
- با آرد چیا انواع کیک، شیرینی، کلوچه و نان خانگی بپزید.
- برای تهیه آب چیا، دانه چیا را به مدت 20 تا 30 دقیقه در آب خیس کنید. سپس آن را به تنهایی بنوشید یا با عسل، لیمو یا آبمیوه مخلوط کنید تا طعم بهترین پیدا کند. اگرچه بهترین زمان مصرف آب چیا اوایل صبح است. اما نوشیدن آن در میانه‌روز نیز به همان اندازه خوب است.
- با مخلوط کردن کمی دانه چیا و بلغور جو دوسر با شیر یا ماست و گذاشتن آن به مدت یک شب در یخچال، پودینگ چیا درست کنید. افزودن عسل یا میوه‌های تازه یا خشک به این ترکیب میز می‌تواند آن را به یک صبحانه خوشمزه تبدیل کند.
در حالت ایده‌آل، دانه چیا باید روزانه حدود یک قاشق غذاخوری یعنی حدود 20 گرم مصرف شود. این دانه‌ها ممکن است کوچک به نظر برسند، اما ارزش غذایی زیادی دارند تا شما را در طول روز متمرکز و فعال نگه دارند.
مضرات دانه چیا برای لاغری
یکی از نگرانی‌ها قبل از مصرف دانه چیا برای لاغری، مضرات احتمالی آن است. مشخص شده است که خوردن دانه چیا به میزان متعادل، برای اکثر افراد بی‌خطر است و معمولا عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. با این حال، فیبر زیاد آن ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی در افرادی شود که به فیبر حساس هستند.
همچنین به‌دلیل داشتن امگا 3 زیاد، می‌تواند باعث رقیق شدن خون در افرادی‌که از مکمل امگا 3 استفاده می‌کنند، شود. اگرچه رقیق شدن خون ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند، اما خطر خونریزی داخلی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، افرادی‌که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین و آسپرین مصرف می‌کنند یا دارای اختلالات انعقادی مانند هموفیلی هستند باید از مصرف دانه چیا پرهیز کنند. در واقع، آنها باید قبل از بهره‌مندی از خواص دانه چیا برای لاغری با پزشک خود صحبت کنند.
برخی از افراد بعد از مصرف دانه چیا ممکن است متوجه شوند که به آن آلرژی یا حساسیت دارند. اگرچه این مساله غیرمعمول است، اما در صورت مشاهده علائم واکنش آلرژیک باید از خوردن دانه چیا خودداری و حتما با پزشک مشورت کنید.
سخن آخر
بنابراین، اگرچه دانه چیا به‌دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد یک ماده غذایی قدرتمند برای کاهش وزن است. اما نباید جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش برای کاهش وزن شود. همچنین باید به اعتدال و تحت نظر پزشک مصرف شود تا عوارضی مانند رقیق شدن خون، کاهش فشار خون و واکنش آلرژی شما را تهدید نکند. در غیر این صورت، نه تنها از خواص دانه چیا برای لاغری بهره‌مند نخواهید شد، بلکه درگیر مشکلات سلامتی دیگری نیز خواهید شد. پیشنهاد میکنم از ورزش بدنسازی برای لاغری خود کمک بگیرید و در کنار یک مربی بدنسازی با تجربه مسیر فیت شدن خود را طی کنید.
سوالات متداول
در این بخش می‌توانید پاسخ برخی از ابهامات ذهنی خود در مورد خواص دانه چیا برای لاغری را بیابید.
1. آیا می‌توان برای بهره‌مندی از خواص دانه چیا برای لاغری، آن را با معده خالی مصرف کرد؟
بله، مشخص شده است که مصرف دانه چیا در صبح و با معده خالی، کمک زیادی به تسریع روند کاهش وزن می‌کند. زیرا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند.
2. کدام نوع از دانه‌های چیا برای کاهش وزن بهتر هستند؟
هر دو دانه چیا سیاه و سفید فواید تغذیه‌ای مشابهی دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
3. آیا دانه چیا چاق‌کننده است؟
اگر بیش‌ازحد توصیه‌شده مصرف شود چاق‌کننده است. زیرا مقدار زیادی چربی دارد. توصیه می‌کنیم برای بهره‌مندی از خواص دانه چیا برای لاغری، روزانه نهایتا یک تا دو قاشق غذاخوری از آن مصرف کنید. البته مشورت با پزشک با متخصص تغذیه، اطلاعات دقیق‌تری در این زمینه در اختیار شما خواهد گذاشت.
4. برای کاهش وزن، باید چه مقدار آب چیا نوشید؟
معمولا یک لیوان در روز کافی است. در غیر این صورت، ممکن است دچار دل‌پیچه و اسهال شوید.
5. معمولا با مصرف دانه چیا، چه مدت طول می‌کشد تا بتوان وزن کم کرد؟
اگر مصرف روزانه این ماده غذایی بخشی از برنامه غذایی شما باشد، تقریبا 2 تا 3 ماه طول می‌کشد تا علائم کاهش وزن را مشاهده کنید. پس خواص دانه چیا برای لاغری را دست کم نگیرید!
منابع:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
https://www.healthifyme.com/blog/chia-seeds-weight-loss/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326112#summary
https://www.fitterfly.com/blog/how-to-lose-weight-using-chia-seeds/
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds