ویدیوی آموزش حرکت قفسه سینه با دستگاه
حرکت قفسه سینه دستگاه یا قفسه فلای دستگاه، یک حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات سینه است که با استفاده از دستگاه قفسه سینه انجام می‌شود. این حرکت به دو روش انجام می‌شود؛ روش اول به جهت افزایش ضخامت عضلات سینه و روش دوم به جهت عمیق‌شدن خط وسط سینه می‌باشد.
حرکت قفسه سینه دمبل زاویه‌ای عمودی دارد اما قفسه فلای دستگاه از زاویه افقی استفاده می‌کند. این حرکت به‌منظور افزایش قدرت عضلات سینه نیست؛ بنابراین نباید از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده شود.
برای بهبود عملکرد، تأکید بر انقباض عضلات سینه در طول حرکت و کشش اولیه مهم است. توصیه می‌شود حرکت را با نرمی و انعطاف انجام داده و در نقطه انقباض، یک ثانیه تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را از تمرین به دست آورید.
نحوه اجرای حرکت قفسه فلای دستگاه
۱.تنظیم دستگیره‌ها
دستگیره‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در حالت نشسته، کمی عقب‌تر از پهلوی شما قرار بگیرند (نه عقب و نه جلو) تا از آسیب جلوگیری شود و کشش مناسبی احساس شود.
۲.تنظیم ارتفاع صندلی
صندلی را به ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دستگیره‌ها را می‌گیرید دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار داشته باشند و زاویه ۹۰ درجه با تنه بسازند.
۳.قرارگیری پاها
پاها را محکم روی زمین قرار دهید؛ به‌طوری که در طول حرکت بدن شما ثابت بماند و از تکان‌خوردن جلوگیری شود.
۴.انتخاب وزنه مناسب
وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید. ابتدا یکی از دستگیره‌ها را بگیرید و سپس دستگیرۀ مقابل را بردارید.
۵.حرکت دستگیره‌ها به سمت جلو
دستگیره‌ها را به آرامی به سمت جلو بیاورید تا نزدیک به هم شوند ولی بایکدیگر برخورد نکنند.
۶.مکث در انقباض
در نقطه انقباض کامل، یک ثانیه مکث کنید تا عضلات سینه به طور کامل درگیر شوند.
۷.بازگشت دستگیره‌ها
به آرامی دستگیره‌ها را به سمت عقب بازگردانید تا زمانی که به پهلوهای شما برسند.
۸.صاف نگه‌داشتن کمر
در طول حرکت، از خم‌کردن یا قوس‌دادن کمر خودداری کنید.
۹.حفظ موقعیت سر
سر خود را بالا نگه دارید تا از فشار بر مهره‌های گردن جلوگیری شود.
۱۰.پایان ست
پس از پایان ست، دستگیره‌ها را به آرامی و یکی یکی به جایگاه اولیه برگردانید.
نکات مهم برای حرکت قفسه سینه دستگاه
- از وزنه‌های متوسط استفاده کنید
- آرنج‌های خود را در خط کمربند شانه نگه دارید
- در صورت نیاز به وزنه‌های سنگین، از یار کمکی استفاده کنید
- آرنج‌ها را قفل نکنید؛ اجازه دهید به طور طبیعی خم شوند.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت قفسه سینه با دستگاه توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
