ویدیوی آموزش حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده، یکی از تمرینات پرکاربرد و مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) است. این حرکت به دلیل کنترل خوبی که دستگاه سیمکش روی وزنه‌ها فراهم می‌کند، به شما این امکان را می‌دهد که عضلات پشت بازو را به صورت متمرکز و دقیق تمرین دهید.
هدف از انجام حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده
- تقویت عضلات سه سه سر بازویی: افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو.
- تعریف و شکل‌دهی: بهبود فرم و شکل عضلات پشت بازو برای دستیابی به بازوان قوی‌تر و بهتر.
- بهبود استقامت عضلانی: افزایش توان و استقامت عضلات ترایسپس برای بهبود عملکرد در تمرینات دیگر.
- تنش مداوم: حفظ تنش مداوم روی عضلات پشت بازو در طول حرکت به کمک دستگاه سیمکش.
مراحل انجام حرکت پشت بازو با سیمکش ایستاده
- مرحله ۱: روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یک دستگیره صاف یا V شکل را با هر دو دست بگیرید.
- مرحله ۲: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره را با دست‌ها در سطح سینه نگه دارید.
- مرحله ۳: آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید و به آرامی و با کنترل، دستگیره را به سمت پایین بکشید.
- مرحله ۴: با فشردن عضلات پشت بازو، دستگیره را تا زمانی که دست‌ها کاملاً صاف شوند، پایین بیاورید.
- مرحله ۵: چند لحظه در پایین‌ترین نقطه حرکت بمانید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- مرحله ۶: به آرامی و با کنترل، دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
آسیب‌های احتمالی در انجام حرکت بدنسازی پشت بازو سیمکش ایستاده
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده، ممکن است در صورت انجام نادرست یا استفاده از وزنه‌های نامناسب باعث ایجاد آسیب‌هایی شود. کشیدگی عضلات پشت بازو یکی از آسیب‌های رایج است که می‌تواند در نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از توان فرد یا انجام حرکت با فرم نادرست رخ دهد. همچنین، فشار اضافی بر روی مفصل آرنج می‌تواند به آسیب‌های جدی‌تری منجر شود، به ویژه اگر فرم حرکت به درستی رعایت نشود. علاوه بر این، درد در شانه‌ها یا گردن نیز ممکن است در صورت انجام ناصحیح حرکت یا استفاده از تکنیک‌های اشتباه به وجود آید.
حرکات جایگزین برای پشت بازو سیمکش ایستاده
- پشت بازو دمبل جفت پشت سر
- پشت بازو هالتر خوابیده (پرس فرانسوی)
- پشت بازو دیپ بین دو نیمکت
- پشت بازو سیمکش تک دست
نکاتی که باید در انجام این حرکت رعایت کنیم:
- وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را به درستی و با کنترل کامل انجام دهید.
- ثبات بدن: بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت اضافی خودداری کنید.
- کنترل آرنج‌ها: آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و اجازه ندهید که به طرفین باز شوند.
- تمرکز بر انقباض: بر روی انقباض عضلات پشت بازو در پایین‌ترین نقطه حرکت تمرکز کنید تا از تأثیر بیشتری برخوردار شوید.
- نفس‌گیری مناسب: هنگام پایین آوردن دستگیره نفس را بیرون دهید و هنگام بالا آوردن، نفس بگیرید.
نکاتی که باید در انجام حرکت پشت بازو سیمکش رعایت کنیم
برای انجام صحیح حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده، انتخاب وزنه مناسب اهمیت بالایی دارد. وزنه‌ای باید انتخاب شود که امکان انجام حرکت به صورت کنترل‌شده و صحیح را فراهم کند. حفظ ثبات بدن در طول حرکت نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ بدن باید ثابت بماند و از تاب دادن یا استفاده از حرکت اضافی جلوگیری شود. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن نگه داشته شوند و نباید به طرفین باز شوند تا فشار به درستی بر روی عضلات پشت بازو وارد شود. تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو در پایین‌ترین نقطه حرکت کمک می‌کند تا از تمرین بهره‌وری بیشتری حاصل شود. نفس‌گیری مناسب نیز در این حرکت مهم است؛ هنگام پایین آوردن دستگیره باید نفس را بیرون داد و هنگام بالا آوردن، نفس گرفت. رعایت این نکات به کاهش خطر آسیب و افزایش تأثیرگذاری تمرین کمک می‌کند.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
