ویدیوی آموزش حرکت پشت بازو هالتر پرسی
حرکت پشت بازو هالتر پرسی یکی از تمرینات بسیار کارآمد و محبوب برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات پشت بازو است. این تمرین به دلیل تمرکز بر روی عضلات عقب دست و ایجاد فشار مناسب، در برنامه بدنسازی و تمرینات قدرتی جایگاه ویژه‌ای دارد. اگر به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازوی خود هستید، این تمرین می‌تواند به شما کمک کند.
هدف اصلی از انجام حرکت پشت بازو هالتر پرسی
هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات پشت بازو و همچنین بهبود استقامت آن‌هاست. با تقویت عضلات تریسپس، شما قادر خواهید بود که عملکرد بهتری در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره داشته باشید. همچنین، تقویت این عضلات به بهبود تناسب اندام و قدرت کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند مانع از بروز آسیب‌های ورزشی در ناحیه بازو شود.علاوه بر این، این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید و پکتورال نیز کمک می‌کند و در نتیجه به عملکرد بهتر شما در تمرینات دیگر کمک خواهد کرد.
مراحل انجام حرکت پشت بازو هالتر پرسی
مرحله ۱: ابتدا وزن مناسب را بر روی هالتر قرار دهید. بهتر است وزنی انتخاب کنید که توانایی شما را تحت فشار قرار دهد اما در عین حال قابل مدیریت باشد.
مرحله ۲: روی یک نیمکت نشسته و هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها باید کمی عریض‌تر از عرض شانه قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که کمر و پشت شما به خوبی بر روی نیمکت قرار دارند.
مرحله ۳: هالتر را در سطح قفسه سینه نگه دارید و پاها را محکم بر روی زمین قرار دهید. این وضعیت به شما ثبات بیشتری می‌دهد.
مرحله ۴: به آرامی و با کنترل، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملا صاف شوند. در این حین، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و احساس فشار کنید.
مرحله ۵: پس از رسیدن به اوج حرکت، به آرامی هالتر را به سمت پایین بازگردانید تا به سطح قفسه سینه برسید و عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۶: این حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کنید، معمولاً بین ۸ تا ۱۲ تکرار و در ۳ تا ۴ ست.
آسیب‌های احتمالی حرکت پشت بازو هالتر پرسی
در صورتی که این حرکت به‌درستی انجام نشود، ممکن است خطراتی برای شما ایجاد شود. آسیب‌های احتمالی شامل:
- آسیب به عضلات و تاندون‌های پشت بازو: فرم نادرست یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند به آسیب عضلانی منجر شود.
- فشار به شانه‌ها: عدم توجه به وضعیت شانه‌ها می‌تواند منجر به درد یا آسیب در این ناحیه شود.
- آسیب به کمر: در صورتی که فرم صحیح حفظ نشود، کمر شما ممکن است در معرض آسیب قرار گیرد.
حرکات جایگزین پشت بازو هالتر پرسی
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، می‌توانید از حرکات جایگزین زیر استفاده کنید:
- پشت بازو دمبل نشسته: حرکتی مشابه که می‌توانید با استفاده از دمبل‌ها انجام دهید و به راحتی بر روی تکنیک خود تمرکز کنید.
- پرس کمرشکن: حرکتی عالی برای تمرکز بر روی عضلات پشت بازو که به صورت دراز کشیده انجام می‌شود.
- پشت بازو با کابل: این حرکت با استفاده از دستگاه‌های سیمکش انجام می‌شود و می‌تواند به حفاظت از مفاصل کمک کند.
نکاتی که باید در انجام حرکت پشت بازو هالتر پرسی رعایت کنیم
برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از حداکثر بهره‌وری از این حرکت، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
- استفاده از وزن مناسب: همواره از وزنه‌هایی استفاده کنید که با توانایی شما سازگار باشد. وزنه را به تدریج افزایش دهید و از بارگذاری ناگهانی پرهیز کنید.
- حفظ فرم صحیح: به شکل بدن خود توجه داشته باشید. کمر باید به نیمکت بچسبد و شانه‌ها در وضعیت طبیعی قرار داشته باشند.
- تنظیم تنفس: در هنگام فشار دادن هالتر، نفس را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن، نفس بکشید. تنفس مناسب می‌تواند به کنترل بهتر حرکات کمک کند.
- حرکات کنترل‌شده: از حرکات سریع و ناگهانی پرهیز کرده و سعی کنید حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. این کار نه تنها به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند بلکه به بهبود بهره‌وری تمرین نیز می‌انجامد.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت پشت بازو هالتر پرسی توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
