ویدیوی آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل
حرکت بالا سینه دمبل یکی از تمرینات اصلی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، به ویژه بخش بالایی عضلات سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) است. این حرکت به دلیل انجام بر روی نیمکت شیب‌دار، تمرکز بیشتری بر روی بخش بالایی سینه دارد و به ایجاد فرم و تقارن بهتر در عضلات سینه کمک می‌کند.
هدف از حرکت بالاسینه دمبل:
- تقویت عضلات سینه: تمرکز بر روی تقویت بخش بالایی عضلات سینه‌ای بزرگ.
- ایجاد حجم و تعریف عضلات: بهبود فرم و حجم عضلات سینه برای دستیابی به سینه‌ای برجسته و متقارن.
- تقویت عضلات ثانویه: این حرکت علاوه بر سینه، عضلات شانه و عضلات سه‌سر بازویی (ترایسپس) را نیز درگیر می‌کند.
- بهبود عملکرد بدنی: افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه و شانه برای بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی.
مراحل انجام حرکت بدنسازی بالاسینه با دمبل:
- مرحله ۱: نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و روی آن دراز بکشید. پاها را به صورت ثابت روی زمین قرار دهید.
- مرحله ۲: یک جفت دمبل را بردارید و با دستان صاف و کف دست‌ها رو به جلو، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- مرحله ۳: با کنترل، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها به سطح سینه نزدیک شوند. دقت کنید که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- مرحله ۴: با استفاده از عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند و به نقطه شروع بازگردید.
- مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
آسیب‌های احتمالی این حرکت:
انجام نادرست حرکت بالا سینه دمبل می‌تواند منجر به آسیب‌های مختلفی شود. یکی از رایج‌ترین مشکلات، فشار بیش از حد بر روی شانه‌هاست که ممکن است در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین یا فرم نادرست رخ دهد. همچنین، عدم کنترل در پایین آوردن دمبل‌ها ممکن است باعث کشیدگی یا پارگی عضلات سینه یا شانه شود. انجام این حرکت با زاویه نادرست نیمکت نیز می‌تواند به آسیب‌های مربوط به ستون فقرات یا گردن منجر شود.
نکاتی که باید در انجام حرکت بالا سینه دمبل رعایت کنیم
برای انجام صحیح حرکت بالا سینه دمبل، ابتدا باید وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و از پایین آوردن دمبل‌ها به زیر سطح سینه خودداری کنید تا از فشار اضافی بر شانه‌ها جلوگیری شود. همچنین، نیمکت را در زاویه‌ای تنظیم کنید که فشار بر روی سینه متمرکز شود و از وارد آمدن فشار به گردن یا ستون فقرات جلوگیری شود. تمرکز بر روی انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت کمک می‌کند تا تمرین به بهترین شکل ممکن انجام شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری گردد.
ویدیو و تصاویر آموزش حرکت بالاسینه دمبل توسط مربی بدنسازی، مجید توکلیان تهیه شده است.
